Welche Übungen machen Ihren Heimkomplex aus? Wahrscheinlich arbeiten Sie zunächst bis zum siebten Schweiß mit dem Unterkörper, stärken das Gesäß und verändern die Form der Beine; drücken - geben Sie ihm natürlich genügend Zeit. Doch sobald ihnen die Hanteln in die Hände fallen, wissen viele nicht, was sie genau damit anfangen sollen. Bizepscurls, Twisting – das Ein- und Ausdrehen der Hanteln sind die ersten Dinge, die einem in den Sinn kommen. Oder führen Sie noch interessantere Übungen durch, sind sich aber nicht immer sicher, warum und ob es richtig ist?
Gehören Schulterübungen zu Ihrer Routine? Viele Frauen haben Angst, diese Übungen durchzuführen, weil sie fälschlicherweise annehmen, dass ihre Schultern sofort zunehmen. Wenn Sie zu dieser Kategorie von Menschen gehören, beeilen wir uns, Sie zu beruhigen - es ist nicht einfach, Besitzer der Schultern zu werden, "wie ein Schwimmer", es erfordert jahrelanges hartes Training.
Aber die Arbeit am Deltamuskel (der das Erscheinungsbild der Schultern bildet) ist immer noch notwendig, denn schräge Schultern - das ist nichts anderes als das Fehlen einer regelmäßigen Belastung dieses Muskels. Wenn Sie schöne Schultern haben, können Sie sicher jedes offene T-Shirt (wir bereiten uns auf die nächste Sommersaison) anziehen, ohne Angst vor abstehenden Schlüsselbeinen zu haben. Das zweite Plus: Breite Hüften können optisch „verkleinert“werden, wenn die Schultern etwas breiter werden, d.h. Deltas "ziehen" einen Teil der Aufmerksamkeit auf sich - die Proportionen des Körpers werden sich ändern. Erwähnenswert ist auch die Taille - eine der Problemzonen des weiblichen (und auch männlichen, was zu verbergen ist) Körpers. Wenn Sie Ihre Schultern ein wenig erhöhen, erscheint auch die Taille vor ihrem Hintergrund schmaler. Was ist kein Grund, Hanteln zu nehmen und die Übungen jetzt auszuprobieren!
Deshalb bieten wir Ihnen heute Übungen für den Deltamuskel, oder umgangssprachlich Delta, an. Dieser Muskel befindet sich über dem Schultergelenk und die Form dieses Körperteils hängt von seiner Entwicklung ab. Dazu benötigen Sie je nach Ausgangszustand des Muskels Kurzhanteln mit einem Gewicht von 1-3 kg und einen Stuhl.
Nehmen Sie Hanteln und setzen Sie sich mit geradem Rücken, gestreckten Beinen und rechtwinklig gebeugten Knien auf eine Stuhlkante. Prüfen Sie, ob die Ellbogen leicht gebeugt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition (Foto 1).
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen die Arme seitlich auf Schulterhöhe. In diesem Fall befinden sich Hände, Ellbogen und Schultern auf derselben Linie und die Arme an den Ellbogen sind immer leicht gebeugt (Foto 2). Spüren Sie, wie nur die Muskeln der Schultern (derselbe Deltamuskel) angespannt sind und auf keinen Fall der Nacken. Bringen Sie beim Einatmen die Hände zu den Hüften. Machen Sie 12-15 Wiederholungen, ruhen Sie sich anderthalb Minuten aus und machen Sie ein paar weitere Sätze mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und einer Pause. Achten Sie jedes Mal auf die Ausführungstechnik. Es ist nicht akzeptabel, die Arme an den Ellbogen vollständig gerade anzuheben, da sonst das Gewicht der Hanteln auf die Ellbogen fällt; Senken Sie Ihre Hände nicht, sie sollten in einer Linie mit dem Unterarm sein. Heben Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren (Foto 3).
Beobachten Sie Ihre Atmung: Sie möchten Ihre Hände beim Einatmen wirklich heben und beim Ausatmen senken - wenn es für Sie bequemer ist, können Sie es tun, aber dies ist nicht ganz korrekt. Und denken Sie daran, dass Ihre Schultermuskeln angespannt sein sollten und auf keinen Fall Ihre Gesichtsmuskeln!
Wenn Sie diese Übung durchführen, nennen wir sie "die Arme im Sitzen durch die Seiten heben", erhalten Ihre Schultern eine angenehme Rundung und helfen, Figurfehler zu korrigieren und die Proportionen des Körpers zu ändern.
Viel Glück!
Foto 1
Foto 2
Foto 3
Autoren
Veprintseva Svetlana-Spezialist in den Bereichen "Persönliches Fitnesstraining", "Pilates", "Cycle"; Kandidat für den Master of Sports, postgradualer Student der Abteilung für körperliche Rehabilitation der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus; Fitnesstrainer; Moderator russischer Fitnesskongresse und Fitnessforen, Koordinator der Fitnessprogramme "Aerobic und Fitness zu Hause" und "Fitness im Büro", Personal Fitnesstrainer.
Erdenko Dmitry-Spezialist für körperliche Rehabilitation; Kandidat Master of Sports; Preisträger der russischen Kampfkunstmeisterschaften; Postgraduiertenstudent der Russischen Staatlichen Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus; Fitnesstrainer, persönlicher Fitnesstrainer; Moderator russischer Fitnesskongresse und Fitnessforen; Autor der Fitnessprogramme "Kampfsport Fitness", "Zen Balance", "Aerobic und Fitness zu Hause", "Fitness im Büro"; Gastgeber der Videoprogramme "Aerokik", "Taichi mit Ball"
