Wie viel kann man über die Anzahl der "Würfel" in der Presse streiten! 8, 7, 6 … Vier auf jeder Seite oder drei? Und wer hat gesagt, dass sie symmetrisch sein sollten? Sehnensepten, durch die der M. rectus abdominis in mehrere Segmente unterteilt ist, können von der Mittellinie aus ungleichmäßig angeordnet sein
Lassen Sie uns eine kurze Tour durch die Anatomie machen. Der M. rectus abdominis beginnt an der Oberseite der Rippen und ist am Schambein befestigt. Auf seiner gesamten Länge hat es drei oder vier Querbrücken: zwei - über dem Nabel (sie bilden nur die am leichtesten zu entwickelnden "Würfel"), eine - auf Höhe des Nabels - und eine weitere - darunter. Der untere Jumper kann natürlich für viele fehlen, dann bekommt eine Person statt 4 Quadrate auf einer Seite 3. Wenn die gleiche Situation auf der anderen Seite der Mittellinie des Bauches beobachtet wird, sind es insgesamt 6 Würfel. Vielleicht 7, wenn sich auf der einen Seite eine untere Schallwand befindet und auf der anderen nicht. Gott sei Dank haben die Menschen auch nur "Würfel"! Es wäre viel schwieriger, "Dreiecke" zu entwickeln.
Die oberen "Würfel" entwickeln sich am schnellsten, da die Haupt-"Diät" der Bauchübungen verschiedene Bodylifts in Bauchlage sind (es sind Twists, es sind "Crunches"). All dies wird konventionell als "obere" Presse bezeichnet. Die "untere" Presse ist viel schwieriger zu entwickeln, da die Auswahl der Übungen recht spezifisch ist und unverständliche Beinheben nicht ausreichen. Ganz im Gegenteil! Oft bringen gerade diese Lifts der "unteren" Presse überhaupt keinen Nutzen, sondern verletzen nur den Rücken!
Um die unteren „Würfel“zu spüren, ist es im Allgemeinen notwendig, die Arbeit der Beine so weit wie möglich einzuschränken und nur das Becken zu bewegen. Denken Sie daran, machen Sie diese Übungen oder nicht? Wenn Ihnen nichts einfällt, dann gehen wir zu Ihnen! Und zwar nicht mit leeren Händen, sondern mit einem Ball …
Heute laden wir Ihre Presse ein, noch stärker zu werden, insbesondere im unteren Bereich.
Um die Übung durchzuführen, benötigen Sie einen Fitball mit nicht sehr großem Durchmesser.
Auf dem Boden liegend, stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und versuchen Sie, ihn mit Ihrem Unterschenkel und Oberschenkel zu halten, indem Sie Ihre Fersen auf den Ball selbst drücken. Heben Sie nun den Ball mit den Füßen vom Boden und prüfen Sie, ob der untere Rücken gedrückt wird (Foto 1).
Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Knie in Richtung Brust und drücken Sie Ihre Hüften vollständig gegen Ihren Oberkörper (Foto 2). Durch diese Bewegung heben sich Gesäß und Kreuzbein vom Boden ab und das Becken bewegt sich in Richtung Schultern - genau dies ist die Arbeit der unteren Bauchmuskeln. Obwohl natürlich auch der obere Teil des Muskels nicht gleichgültig bleibt.
Senken Sie beim Einatmen langsam Ihr Gesäß, halten Sie den Ball im Gewicht und berühren Sie nicht den Boden. Es ist wichtig, beim Absenken des Gesäßes nicht zu übertreiben - den unteren Rücken nicht abreißen, sonst wird der Rücken überlastet. Achten Sie auch auf das Ausführungstempo: Wenn Sie schnell und scharf heben, kann sich der untere Rücken lösen und die gesamte Unterstützung fällt auf die Schulterblätter (Foto 3). Dies ist jedoch kein Indikator für die Arbeit der Bauchmuskeln, da bei dieser Leistung die Hände mehr arbeiten.
Bei richtiger Ausführung ist diese Übung ziemlich schwierig, beschränken Sie sich also auf 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
Übrigens, um mit dem Ball eine umgekehrte Drehung durchzuführen, ist es bequemer, Shorts anzuziehen, damit der Ball nicht verrutscht. Bei enger Kleidung ist es sehr schwierig, den Ball mit den Füßen zu halten.
Wir sind uns sicher, dass Ihnen diese Übung viel Mühe bereiten wird, aber sie wird von einem Lächeln begleitet - schließlich wird der Ball so oft herausrutschen und vor Ihnen weglaufen wollen. Aber in Zukunft werden sich alle Ihre Bemühungen mehr als auszahlen, indem Sie die unteren Würfel, Dreiecke oder etwas anderes komplexes Geometrisches skizzieren. Vergessen Sie vor allem nicht die aeroben Aktivitäten und die reduzierte Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten.
Viel Glück!
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Foto 2
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Autor
Veprintseva Svetlana - Spezialistin des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL" in den Bereichen "Personal Fitnesstraining", "Wasserfitnessprogramme", "Pilates", "Radfahren"; Kandidat für den Master of Sports, postgradualer Student der Abteilung für körperliche Rehabilitation der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus; Fitnesstrainer; Moderator russischer Fitnesskongresse und Fitnessforen, Koordinator der Sektion "Aerobic und Fitness zu Hause", Personal Fitnesstrainer.
