In einem unserer Artikel haben wir erneut die seit langem bekannte Tatsache bestätigt, dass unsere Muskeln direkt nach dem Training gedehnt werden müssen. Heute bieten wir Ihnen einen weiteren Block von Dehnübungen an
Es sei daran erinnert, dass das Halten jeder Position während des Dehnens mindestens 10 Sekunden dauern sollte und das Dehnen selbst angenehm sein sollte und keine unangenehmen schmerzhaften Empfindungen verursacht.
Foto 1 zeigt die Dehnung des M. pectoralis major. Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte dieser Übung durchgehen.
Ausgangsposition - Sitzen auf einem Stuhl (Sie können stehen), Arme angehoben, während Sie einen kleinen Winkel am Ellbogen beibehalten; die Daumen beider Handflächen sind nach hinten gerichtet, die Bürsten sind nach innen gerichtet; die Ellenbogengelenke befinden sich knapp über der Schulterlinie. Bei der Dehnung selbst geht es darum, deine Arme so weit wie möglich nach hinten zu bringen.
Bei richtiger Ausführung sollten Sie die Dehnung der oberen Brust spüren - den Übergang vom Arm zum Rumpf. Dies wird jedoch nicht passieren, wenn die Technik verzerrt ist. Versuchen Sie also, die häufigsten Fehler zu vermeiden: übermäßige Ablenkung im unteren Rückenbereich, Senken der Ellbogen auf Schulterhöhe oder tiefer, Daumen nicht nach hinten, hervorstehender Bauch.
Foto 2 zeigt die Dehnung der oberen Rückenmuskulatur. Übung: Schließen Sie die fast gestreckten Arme vor sich, runden Sie Ihren Rücken ab, senken Sie den Kopf und berühren Sie das Kinn fast an der Brust. Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne und Ihren Rücken nach hinten. Dadurch werden die Muskeln zwischen den Schulterblättern gedehnt.
Jetzt können Sie mit der Dehnung des Latissimus dorsi fortfahren (Foto 3). Greifen Sie aus einer sitzenden Position mit rundem Rücken nach vorne nach Ihren Händen (wie in der vorherigen Übung), nehmen Sie mit der rechten Hand Ihr linkes Handgelenk und ziehen Sie Ihre linke Hand nach rechts und oben. Es sollte auf oder etwas höher als Ihre Stirn sein. Während der Ausführung ist der Rücken leicht gerundet und es ist die Hälfte, die wir ziehen. Machen Sie dann dasselbe mit der anderen Hand und zeigen Sie sie in die andere Richtung.
Bei dieser Übung werden häufig folgende Fehler gemacht:
• die Hand dreht sich zusammen mit dem Körper zur Seite;
• Die Schulter des ausgestreckten Arms geht hinter dem Arm nach oben, anstatt sie zu fixieren.
Abschließend lohnt es sich, auch die Muskeln der Lendenwirbelsäule zu dehnen (Foto 4). Übung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gehen Sie nach unten und umarmen Sie sich mit den Händen unter den Knien, und je weiter Sie sich bei den Händen nehmen, desto effektiver ist die Übung. Runden Sie gleichzeitig Ihren Rücken und versuchen Sie, den unteren Rücken zur Decke zu strecken.
Viel Glück!
Foto 1
Foto 2
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Autor:
Astafiev Vadim - Spezialist des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL" in den Bereichen "Personal Fitnesstraining", "Kampfsport in Fitness", "Orientalische Fitness"; Meister Russlands in den Kampfkünsten; Meister des Sports; Fitnesstrainer; Moderator russischer Fitnesskongresse; persönlicher Fitnesstrainer.
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