Viele von uns denken mit Entsetzen an Kalorien und vergessen, dass wir ohne sie nicht leben können. Verschiedene Organismen benötigen unterschiedliche Mengen an Kalorien, um richtig zu funktionieren. Die Bestimmung dieser optimalen Menge ist sehr einfach. Und wenn Sie es herausgefunden haben, können Sie genau so viel Nahrung zu sich nehmen, wie Sie brauchen
Folgende Faktoren beeinflussen die benötigte Kalorienmenge:
1. Indikatoren Ihres Stoffwechsels;
2. Ihr Aktivitätsniveau;
3. Aufnahme und Aufnahme von Nahrung.
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen und berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie für ein gesundes Leben benötigen.
1. Ihre Stoffwechselrate (POM)
Dies ist die Energie, die benötigt wird, um die Prozesse in Ihrem Körper zu unterstützen. Ungefähr 60 % der Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden verwendet, um Atmung, Körpertemperatur, Hormonproduktion und Herzschlag aufrechtzuerhalten. Grob gesagt gehen 20 Kalorien auf 1 kg Körpergewicht. Zum Beispiel benötigt der Körper einer 60 kg schweren Frau, um normal zu funktionieren, täglich 1200 Kalorien.
Denken Sie daran, dass viele Faktoren Ihren POV beeinflussen können. Alle 10 Jahre (nach einer Wachstumsphase, d.h. nach 20 Jahren) reduziert sich der Kalorienbedarf um 2 %
Ihre Körperzusammensetzung, die größtenteils vererbt wird, ist ein weiterer Faktor: Große Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil sie eine größere Körperoberfläche haben, und mehr Kalorien werden verbrannt, um eine normale Temperatur aufrechtzuerhalten. Männer haben im Durchschnitt mehr Muskeln als Frauen und brauchen daher mehr Kalorien.
Möglichkeiten, Ihren POV zu beeinflussen:
Übungen. Je nach Dauer und Intensität der Übung können Sie Ihren POV erhöhen.
Diät. Eine strenge Diät kann Ihren POV reduzieren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper versucht, während Ihrer Diät Kalorien zu sparen und zu erhalten. Aber diese Überlebenstechnologie ist nicht der beste Weg, um einen gesunden Lebensstil zu führen.
Zunahme der Muskelmasse
Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Je höher das Verhältnis von Muskel zu Fett ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
2. Der Kalorienbedarf bei körperlicher Aktivität
Etwa 30% deiner Kalorien werden für körperliche Aktivität ausgegeben, vom Nasenkratzen bis zum Laufen. Natürlich erfordert ein Marathonlauf deutlich mehr Kalorien als 30%. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie bei Ihrem Aktivitätsniveau verbrauchen müssen, multiplizieren Sie die Kalorien in Ihrem POV mit dem Prozentsatz, der Ihrem Aktivitätsniveau entspricht.
20% - ein sitzender Lebensstil (den ganzen Tag sitzen Sie größtenteils);
30% - unbedeutende Aktivität (z. B. zu Fuß zur Bushaltestelle und nach Hause, Abendessen kochen usw.);
40% - mäßige Aktivität (Sie sitzen sehr wenig, machen viel Hausarbeit und Gartenarbeit);
50% - hohe Aktivität (Konstruktion, aktives und langes Training, Sport).
3. Kalorien, die benötigt werden, um Nahrung zu verdauen:
Etwa 10 % der zugeführten Kalorien werden für die Aufnahme und Aufnahme von Nährstoffen verwendet. Um diese Menge zu bestimmen, addieren Sie die Kalorien Ihres POV zu den Kalorien Ihrer körperlichen Aktivität und multiplizieren Sie dann alles mit 10 %.
Kalorienbedarf für den ganzen Tag:
Addiere nun alle Kalorien, die du erhalten hast, um herauszufinden, wie viele Kalorien du für den ganzen Tag brauchst: ____ Kalorien aus deinem POV + ____ Kalorien aus deinem Aktivitätslevel + ____ Kalorien zum Verdauen = _____ Kalorien, die du für den ganzen Tag brauchst.
Beispielsweise:
Frau, 43 Jahre alt, wiegt 57,5 kg
Ihr POV = 57,5 * 20 = 1150
Kalorien auf Aktivitätsniveau (Computerarbeit, Hausaufgaben, 45 Minuten Training) = 35% * 1150 = 402
Kalorien für die Nahrungsaufnahme = 10% * (1150 + 402) = 155
Kalorien für den ganzen Tag = 1150 + 402 + 155 = 1707
Um ehrlich zu sein, müssen Sie den Altersfaktor berücksichtigen und diesen Betrag um 4% reduzieren. Die erforderliche Kalorienzahl beträgt also 1707 minus (4% * 1667) = 1630 Kalorien.
Um Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen:
500 Gramm Gewicht entsprechen 3500 Kalorien. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie pro 500 Gramm, die Sie verlieren möchten, 3.500 Kalorien weniger zu sich nehmen oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen, indem Sie weiterhin die gleiche Menge (oder beides) essen. Um an Gewicht zuzunehmen, mache das genaue Gegenteil.
Denken Sie daran, dass Ihre Kalorienzahl sehr ungefähr ist. Am besten kalkulieren Sie, indem Sie auf Ihren Körper hören. Verbinde, was dein Körper dir sagt und was die Mathematik dir sagt, und finde dann heraus, wie viel du essen musst. Und genieße deine legalen Kalorien!
Valeria Belenkaya [email protected], basierend auf Materialien von www.ivillage.com
