Wenn Sie keine Möglichkeit haben, an spezialisierten Yoga-Kursen teilzunehmen, können Sie dies zu Hause tun
Atmen Sie während jeder Pose fünf langsame tiefe Atemzüge ein und aus. Atme tief durch die Nase ein, dehne deine Lungen aus und fülle sie mit Sauerstoff und atme dann langsam aus. Konzentrieren Sie sich darauf, wo Sie gerade sind.
Wenn Ihre Lektion die erste ist, dann machen Sie jede Asana einmal und ruhen Sie so viel Zeit zwischen den Posen aus, wie Sie brauchen. Erhöhen Sie die Dauer des Asanas allmählich, aber denken Sie daran, dass die Übung sofort abgebrochen werden sollte, wenn Sie Beschwerden verspüren.
1. Mitarbeiterpose
Diese Pose beansprucht die Muskeln des Beckens, der inneren Oberschenkel und des Psoas.
Setzen Sie sich auf den Boden, richten Sie sich auf. Sie sollten nicht zu angespannt sein, die Beine gerade vor sich ausstrecken und zusammenführen. Finger, die nach vorne zeigen (wenn dies keine Beschwerden verursacht) sollten direkt hinter den Oberschenkeln auf dem Boden liegen. Drücken Sie leicht auf Ihre Finger, als würden Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb dehnen. Erreiche so viel wie du kannst. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
2. Bootspose
Diese Pose dehnt und stärkt die gesamte Wirbelsäule. Wenn Sie die Übung mit gestreckten Beinen nicht machen können, beugen Sie die Knie leicht.
Setzen Sie sich in die Stabposition, heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie, Ihre Knie bis zur Brust zu ziehen. Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, halten Sie Ihre Beine. Lehnen Sie sich ein wenig zurück. Bleiben Sie in einer Pose und strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben. Sobald Sie die Belastung erhöhen können, strecken Sie Ihre Arme wie auf dem Bild nach vorne und strecken Sie Ihre Beine.
3. Bootspose-2
Diese Pose stärkt die oberen Bauchmuskeln.
Die Asana wird aus der Bootspose ausgeführt. Bringen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine nach unten (Ihre Beine sollten gerade noch den Boden erreichen). Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie sich unwohl fühlen.
4. Umgestürztes Boot
Eine ausgezeichnete Asana, die die Fähigkeit entwickelt, das Gleichgewicht zu halten.
Ausgangspose - Bootspose-2. Bewege deine Arme nach rechts und deine Beine und Hüfte nach links. Atme 5 mal tief durch und wiederhole dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
5. Zikadenpose
Diese Pose stärkt die zentrale Rückenmuskulatur.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch. Bringen Sie Ihre Füße zusammen, Ihre Hände sollten parallel zu Ihren Ohren sein, Ihre Stirn sollte zum Boden gerichtet sein. Strecken Sie Ihre Arme, heben Sie Ihren Oberkörper an und heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich. Aber die Hauptsache ist, die Muskeln der Beine zu dehnen und sie nicht hoch zu halten.
Zurück in die Ausgangsposition.
6. Kamelpose (vorbereitend)
Diese Asana stärkt und dehnt die Oberschenkelmuskulatur.
Gehen Sie auf die Knie, strecken Sie die Arme nach vorne und lehnen Sie sich so weit wie möglich nach hinten, aber so, dass Sie sich wohl fühlen. Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und versuchen Sie, entspannt zu bleiben.
7. Kamelpose (Grundkenntnisse)
Diese Pose stärkt die Rückenmuskulatur, macht die Wirbelsäule flexibler und verhindert ein Einklemmen.
Die Ausgangsposition ist die vorbereitende Kamelpose. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren unteren Rücken oder Ihr Gesäß und lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, während Sie ein Gefühl von Komfort bewahren.
Valeria Belenkaya [email protected] basierend auf Materialien von ivillage.com
