Sicher gab es in Ihrem Bekanntenkreis Frauen, die zwei Stück Kuchen hintereinander essen können, ohne befürchten zu müssen, dass dies irgendwie ihre Figur beeinträchtigt. Andere nehmen zu, egal wie viel sie essen. Die Statistik ist eher düster: Etwa 20 % der jungen Mädchen, 40 % der Frauen in den Dreißigern und fast die Hälfte der Frauen in den Vierzigern sind übergewichtig und haben damit verbundene Probleme
Warum bleiben manche trotz allem schlank, während andere mit jedem zusätzlichen Kilogramm zu kämpfen haben? Die Antwort ist einfach – es geht um die Anzahl der Kalorien. Das Verhältnis zwischen verbrannten und als Fett gespeicherten Kalorien hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wenn Sie alle Kalorien verbrennen, die Sie zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht stabil. Aber wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen, wandern sie direkt in Ihre Fettspeicher. Es gibt mehrere Faktoren, anhand derer Sie feststellen können, ob Sie zu einer schnellen Gewichtszunahme neigen. Und wenn ein solcher Trend existiert, können Sie ihn korrigieren, bevor es zu spät ist. Denn wer vorgewarnt ist, ist bewaffnet.
Also, Faktor 1: deine Vererbung
Studien zeigen, dass Gene zu etwa 70 % für Ihren Körperbau und Ihre Neigung zu Übergewicht verantwortlich sind. Wenn einer Ihrer Elternteile fettleibig ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie übergewichtig sind, entsprechend. Und es erhöht sich noch mehr, wenn beide Elternteile übergewichtig sind. Aber obwohl die Vererbung Ihre Neigung zu Übergewicht oder Abmagerung beeinflusst, erben Sie von Ihren Eltern nicht das genaue Gewicht, sondern nur den Bereich des Möglichen. Ob Sie in diesem Bereich bleiben, hängt von Ihrer Ernährung und Ihrer Trainingsleistung ab. Und selbst wenn Sie wie ein vollwertiger Elternteil aussehen, werden Ihnen seine Adipositas-Gene möglicherweise nicht weitergegeben. Aber die Art der Form ("Apfel", "Birne", "Sanduhr") werden Sie höchstwahrscheinlich erben.
Wir erben nicht nur die Tendenz zu Übergewicht, sondern auch vorübergehende Tendenzen zur Gewichtszunahme. Und wenn Ihre Eltern vor dem 30. Lebensjahr recht schlank waren und mit 50 Jahren deutlich übergewichtig waren, denken Sie daran und ergreifen Sie im Vorfeld entsprechende Maßnahmen.
Die Neigung zu Übergewicht und die Verteilung des Körperfetts während und unmittelbar nach der Schwangerschaft sind fast immer genetisch bedingt. Und höchstwahrscheinlich entwickelt sich Ihre Schwangerschaft in dieser Hinsicht nach dem gleichen Szenario wie die Ihrer Mutter. Aber die Schwangerschaft selbst ist nicht die Ursache für eine Übergewichtszunahme.
Faktor 2: Stoffwechsel
Stoffwechsel oder Stoffwechsel ist der Mechanismus unseres Körpers, der für die Kalorienverbrennung und damit für die Fettablagerungen verantwortlich ist. Aufgrund der Vererbung verbrennen manche Frauen schneller Fett als andere. Aber auch Alter, Gewicht, körperliche Aktivität und gastronomische Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass eine Person nach 25 Jahren jährlich etwa 200 g Muskelmasse verliert. Wenn Ihre Muskeln nicht aktiv arbeiten, verkümmern sie. Dies führt zu einer Verringerung des täglichen Kalorienverbrauchs auf 200-400 Kalorien, was zu einer Gewichtszunahme von 200-500 Gramm pro Woche führt.
Faktor 3: Gastronomische Gewohnheiten
Unsere Gewohnheiten und Schwächen spielen eine wichtige Rolle bei der Neigung zu Übergewicht. Essen umgibt uns überall - sowohl zu Hause als auch draußen. Es ist schwer zu widerstehen und hier und da nicht im Handumdrehen ein zusätzliches Stück abzufangen.
Einer der Risikofaktoren ist seltsamerweise eine glückliche Ehe. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Figur für das Familienglück opfern würden, aber in der Zwischenzeit passiert es meistens. Bereits zwei Jahre nach der Heirat beginnen Frauen, jährlich 0,5-2 Kilogramm zuzunehmen. Der Grund dafür ist, dass sich die Essgewohnheiten und Gewohnheiten verheirateter Menschen im Laufe der Zeit ähneln und sich in der Regel die Frau an den Mann anpasst. Und Männer verbrennen 25 % mehr Kalorien als Frauen. Und wenn Sie nur nicht viel aktiver sind als Ihr Mann, dann werden Sie jedes Mal, wenn Sie sich die gleiche Portion wie Ihr Mann auferlegen, mit ziemlicher Sicherheit übergewichtig. Wenn Sie alleine sind, essen Sie eher nur Salat zum Abendessen oder lassen das Abendessen ganz aus. Aber wenn man verheiratet ist, besonders wenn die Familie groß ist, muss man zwangsläufig das Abendessen kochen und es gibt verschiedene Arten von Gerichten. Aber manchmal versuchen wir auch, das Essen für das Kind fertig zu machen! Wenn Sie es nicht ertragen, Essen wegzuwerfen, geben Sie den Kindern kleinere Portionen, sie können immer mehr verlangen.
Versuchen Sie, in der schwierigen Angelegenheit des Abnehmens die Unterstützung Ihres Mannes und Ihrer Kinder in Anspruch zu nehmen. Kochen Sie mehrmals pro Woche eine „leichtere“Version Ihrer Lieblingsspeisen mit weniger Öl und Fett. Lassen Sie sich nicht zum dritten Mal am Abend zum "Tee trinken" überreden. Versuchen Sie auch, mit Ihrem Mann zu trainieren. Die Praxis zeigt, dass Frauen in diesem Fall seltener das Training abbrechen.
Einzelgänger haben jedoch ihre eigenen Risikofaktoren – Essen auf der Flucht. Wenn Ihre Mahlzeit dort aus Joghurt und hier Brötchen besteht, dann sind Sie wahrscheinlich ständig hungrig und wissen nicht, was und wie viel Sie essen - zwei Faktoren, die normalerweise unweigerlich zu einer Überernährung führen. Mindestens eine Mahlzeit (vorzugsweise Mittagessen) sollte vollständig und entspannt sein.
Faktor 4: Bewegungsaktivität
Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Berücksichtigen Sie TV- und Autozeit. Es scheint Ihnen ein wenig, bis Sie zählen. Es ist erstaunlich, wie viel Zeit wir sitzen oder liegen! Jetzt, da Sie dies wissen, können Sie anfangen, dagegen anzukämpfen und mehr zu bewegen.
Untersuchungen zeigen, dass 93% der übergewichtigen Menschen mehr als 2 Stunden am Tag fernsehen. Der Grund dafür ist, dass eine Person beim Fernsehen praktisch bewegungslos bleibt. Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutdruck und Ihr Stoffwechsel verlangsamen sich beim Fernsehen - sogar mehr, als wenn Sie nur auf einem Stuhl sitzen und nichts tun! Als Ergebnis verbrennt eine Person 20-30 Kalorien weniger pro Stunde. Das heißt, wenn Sie fünf Stunden am Tag fernsehen, nehmen Sie im Monat fast ein Kilogramm zu. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass viele Leute beim Anschauen von Filmen gerne an etwas herumkauen. Der Ausweg aus dieser Situation ist einfach: Geben Sie Ihre Lieblingsprogramme nicht auf, sondern tun Sie zu diesem Zeitpunkt etwas parallel. Zumindest stricken! Besser noch, machen Sie ein paar einfache körperliche Übungen.
Die Waschmaschine, der Geschirrspüler, die TV-Fernbedienung und andere technische Geräte sparen natürlich unsere Zeit, aber mit jeder dieser Einsparungen verbrennen Sie weniger Kalorien, als Sie könnten. Eine Möglichkeit, mehr körperliche Aktivität in Ihr Leben zu bringen, besteht darin, von Zeit zu Zeit Ihre altmodische Hausarbeit zu erledigen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten, müssen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche trainieren – dies ist die von Experten empfohlene Mindestaktivität.
Faktor 5: Ihre Techniken zum Abnehmen
Auch hier macht statistisch gesehen nur jede fünfte Frau beim Versuch, Gewicht zu verlieren, es richtig: die Anzahl der Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die körperliche Aktivität zu steigern. Etwa 40% der Frauen, die eine Diät machen, schränken nur ihre Fettaufnahme ein. Tatsächlich werden die meisten Menschen überhaupt nicht fett, weil sie zu viel Fett essen. Zum Beispiel enthalten 50 Gramm Marmelade 210 Kalorien, fast so viel wie ein Schokoriegel. Für die Gewichtsabnahme ist die Anzahl der Kalorien von größter Bedeutung und nicht aus welchen Quellen sie aufgenommen werden - aus Fetten, Proteinen oder Kohlenhydraten. Es ist jedoch wünschenswert, dass die Fettaufnahme weniger als 30% der gesamten Nahrungsaufnahme beträgt.
Wer sich kalorienarm ernährt, läuft Gefahr, später noch mehr Kilo zuzunehmen. Unser Körper ist darauf programmiert, sein normales Gewicht zu halten. Wenn Sie also plötzlich 1000 Kalorien aus Ihrer Ernährung streichen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel automatisch.
Wie viele Kalorien sollten Sie zu sich nehmen? Je nach körperlicher Aktivität können Sie durch die richtige Kalorienzufuhr zwischen 200 Gramm und 1 Kilogramm pro Woche abnehmen. Um Ihren Kaloriengehalt zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 25 (wenn Sie beispielsweise jetzt 60 kg wiegen, müssen Sie täglich 1500 Kalorien zu sich nehmen). Passen Sie die Kalorien beim Abnehmen an. Sie sollten jedoch nicht weniger als 1200 Kalorien zu sich nehmen. Bei Menschen, die weniger als 1200 Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich ihre Stoffwechselrate um mehr als 45%.
Kehren Sie zu alten Gewohnheiten zurück, nachdem Sie Ihre Diät beendet und Gewicht verloren haben? Wenn ja, dann machen Sie sich darauf gefasst, dass das Übergewicht hundertfach zurückkehren wird. Wenn Sie ein geringeres Gewicht halten möchten, müssen Sie noch lange nach dem Abnehmen die richtige Ernährung einhalten.
Faktor 6: Stress und emotionaler Hunger
Zu viele Menschen essen übermäßig, wenn sie verärgert, müde oder gelangweilt sind. Dieser psychische Hunger ist oft eine der Hauptursachen für Übergewicht. Das Essen, das Sie lieben, kann wirklich helfen, Stress abzubauen. Es ist nichts falsch daran, sich ab und zu mit Essen aufzuheitern, aber wenn dies eine Angewohnheit ist oder Sie zu oft schlechte Laune haben, seien Sie vorsichtig - Sie können zusätzliche Pfunde zunehmen.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Menschen im Winter und in der Nähe der Wintermonate (Oktober und November, März und April) dazu neigen, täglich 500-1500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere für Menschen, die zu saisonalen Depressionen neigen, die sich in Kraftverlust, schlechter Laune, übermäßiger Reizbarkeit oder Müdigkeit äußern. Und fast 20 % der Menschen leiden an einer solchen Depression. Denn die Verkürzung der Tageslichtstunden führt zu einer Abnahme des Gehalts an so wichtigen Substanzen wie Serotonin und Dopamin im Gehirn, was die Ursache für schlechte Laune, einen Rückgang der Vitalität und das Auftreten von Zuckermangel (daher der übermäßige Konsum von Süßigkeiten und andere Kohlenhydrate).
Stattdessen sollte Stress durch andere Aktivitäten abgebaut werden: alles, was Ihnen Freude bereitet – Musik, Filme, Sport. Letzteres ist besonders nützlich für Ihre Figur. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass Ihr Hunger psychisch und nicht physisch ist, und zu überwachen, wie oft Sie ihm erliegen.
