Die späten Frühlings- und frühen Sommermonate sind für viele eine Zeit der Sitzungen und endlosen Abschluss- und Aufnahmeprüfungen. Sie können Ihre Gehirnleistung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und speziellen Nahrungsmitteln maximieren, insbesondere mit komplexen Kohlenhydraten, die der Hauptbrennstoff für Ihre Gehirnzellen sind. Da sich Gehirnzellen ausschließlich von Glukose ernähren, reagieren sie sehr empfindlich auf deren Gehalt im Blut. Und eine unzureichende Ernährung der grauen Substanz beeinträchtigt sofort ihre Arbeit
Wenn das Gehirn nicht genügend Kohlenhydrate bekommt, verlangsamt sich seine Arbeit und Sie können in einen "schläfrigen" Zustand verfallen, was zu unvorhersehbaren Folgen für die Prüfung führt.
Aber nur etwas Süßes vor der Prüfung zu essen, ist nicht nur nutzlos, sondern auch schädlich. Einfache Kohlenhydrate (die hauptsächlich in raffiniertem Zucker, Fast Food, Weißmehl und Stärke enthalten sind) sollten vermieden werden, weil die darin enthaltene Glukose den Blutzucker zu schnell ansteigen lässt. Dieser Wert sinkt ebenso schnell und hinterlässt ein akutes Hunger- und Müdigkeitsgefühl. Komplexe Kohlenhydrate hingegen sorgen für einen langsamen, stabilen Glukosefluss in den Blutkreislauf, der ein langes und produktives Gehirn erhält. Darüber hinaus dauert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate länger, sodass der Hunger nicht länger anhält.
Protein ist auch eine sehr wichtige Quelle für essentielle Aminosäuren für das Gehirn. Daher wird empfohlen, die Menge an Protein und komplexen Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit auszugleichen. Low-Carb-Diäten sind nicht verboten, aber die darin enthaltenen Kohlenhydrate sollten überwiegend komplex sein.
Beispielmenü für den Tag:
Frühstück: Haferflocken mit Milch und Apfel.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie schlafen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und "wacht" erst auf, wenn Sie essen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück mit 200-300 Kalorien, das reich an komplexen Kohlenhydraten ist: Müsli, Müsli oder Porridge, Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornbrot. Diese Lebensmittel enthalten viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie hohe Mengen an Ballaststoffen, die den Hunger lange verzögern. Milch versorgt den Körper mit Eiweiß und Kalzium. Bei einem solchen Frühstück sind Kohlenhydrate und Proteine optimal ausbalanciert.
1 Portion: dreiviertel Tasse Müsli oder Müsli (100 Kalorien), eine halbe Tasse Magermilch (33 Kalorien), 1 Apfel oder Orange (45-50 Kalorien).
Mittagessen: Fisch mit Reis und Gemüsesalat.
Fetter Fisch, insbesondere Seefisch - Lachs, Thunfisch, Hering und andere - sind eine gute Proteinquelle und wertvolle essentielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Viele Völker der Welt, in deren Ernährung viel Fisch ist, zum Beispiel die Japaner und Eskimos, haben praktisch keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Mehrfach ungesättigte Fette können auch andere Symptome im Zusammenhang mit Gehirnproblemen lindern, von manischer Depression bis hin zum prämenstruellen Syndrom.
Reis enthält komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, brauner Reis ist in dieser Hinsicht besonders nützlich. Auch Hartweizennudeln, Bohnen und Erbsen sind gute Alternativen zu Reis, da sie auch reich an Ballaststoffen sind.
Für einen Gemüsesalat eignen sich Tomaten, Karotten, Kohl, Paprika - vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse.
1 Portion: 100 g gekochter Fisch (100-150 Kalorien), 1 Glas gekochter Reis (100 Kalorien), 1 Glas Salat mit 1 Teelöffel Mayonnaise (70-100 Kalorien).
Abendessen: Hühnchensandwich auf Vollkornbrot und Tomate.
Vollkornbrote sind reicher an komplexen Kohlenhydraten, Eisen und Magnesium als normale Brote. Hühnerbrust oder Pute sind gute Quellen für fettarme Proteine. Hühnchen kann auf Wunsch durch 1 Ei und eine Scheibe fettarmen Käse (wie Cheddar) ersetzt werden.
Portion 1: 2 Scheiben Vollkornbrot (180-200 Kalorien), 100 g gekochte Hähnchenbrust oder Pute (105 Kalorien), 1 Ei (65 Kalorien), 50 g Käse (120 Kalorien), 1 mittelgroße Tomate (25.) Kalorien).
Gute Prüfungsergebnisse stehen jedoch nicht immer in direktem Zusammenhang mit Ihrer Gehirnfunktion. Auch die Aufregung spielt eine große Rolle. Viele Prüflinge sind so gestresst, dass jede Frage des Prüfers sie betäubt. Baldrian zu trinken ist unerwünscht, es verursacht Schläfrigkeit und verlangsamt das Gehirn leicht. Und es ist völlig töricht, mit Alkohol Stress abzubauen. Probieren Sie einige Lebensmittel aus, um Stress abzubauen:
• Spinat, Spargel, Brokkoli. Dunkelgrünes Gemüse ist reich an B-Vitaminen, den Bausteinen für Serotonin, eine stimmungsaufhellende Substanz.
• Rindfleisch. Im Vergleich zu anderen Fleischsorten ist Rindfleisch extrem reich an Eisen, Zink und den gleichen Vitaminen B. All diese Stoffe tragen zur Stabilisierung der Stimmung bei.
• Vitamin C-reiches Obst und Gemüse. Dies sind in erster Linie Äpfel, Orangen, Kiwi, Johannisbeeren, Paprika und Kohl. Vitamin C ist ein sehr gutes Antioxidans, das bei Stress freigesetzte freie Radikale bindet. So werden Stresssymptome gelindert.
• Schokolade. Schokolade enthält viele Antioxidantien, ähnlich denen in Obst und Gemüse, die das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern. Obwohl der Fettgehalt von Schokolade recht hoch ist, haben Studien gezeigt, dass Stearinsäure, die Hauptfettquelle in Schokolade, den Cholesterinspiegel im Blut nicht erhöht. Und wenn Sie bei schlechter Laune besonders hungrig auf Schokolade sind, dann haben Sie recht: Schokolade fördert die Produktion großer Mengen an Serotonin im Gehirn. Die größten wohltuenden Eigenschaften von dunkler und bitterer Schokolade.
• Kaffee. Koffein hilft, die Konzentration zu steigern. Sie sollten jedoch nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee pro Tag trinken, während Sie die Verwendung von Sahne und Zucker einschränken.
• Muttern. Wenn Sie unter Stress etwas kauen möchten, vergessen Sie Chips und Cracker. Knabber lieber an den Nüssen. Sie sind reich an Vitamin B und E sowie Magnesium und Zink. Wie Vitamin C bindet Vitamin E freie Radikale, die bei Stress freigesetzt werden. Erleichtert wird dies durch Magnesium, das in großen Mengen in Nüssen enthalten ist und auch plötzliche Kopfschmerzen lindern kann.
