Wir sind es gewohnt zu denken, dass Fette schädlich sind, und im Streben nach einer schönen Figur reduzieren wir ihren Konsum, ohne zurückzuschauen. In der Tat sind einige Arten von Fett lebenswichtig, damit der Körper richtig funktioniert
Sie versorgen den Körper mit Energie, halten die richtige Zusammensetzung von Blut und Zellmembranen aufrecht, helfen bei der Übertragung von Nervenimpulsen und der Produktion lebenswichtiger Hormone. Außerdem ist eine gewisse Menge an Fett notwendig, damit der Körper bestimmte Stoffe und Elemente aufnehmen kann, zum Beispiel die Vitamine A, D, E und K.
Wenn Sie beispielsweise einen Gemüse- oder Obstsalat nicht mit mindestens einer minimalen Menge an Öl oder einem anderen fetthaltigen Dressing würzen, dann werden Ihrem Körper nach einiger Zeit alle wohltuenden Substanzen, die Sie aus diesem Salat bekommen könnten, einfach wieder entzogen.
Diäten mit einem Fettgehalt von weniger als 20% führen zu einem Hungergefühl und Unzufriedenheit und führen dazu, dass er beim Essen zu viel isst. Fette hingegen verursachen ein Sättigungsgefühl, wodurch eine Person weniger isst, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien zu sich nimmt.
Fette Außerdem den Hunger verlangsamen: Sie stimulieren die Produktion eines speziellen Hormons, das die Verdauung der Nahrung verlangsamt. Das heißt, Fette können bei richtiger Einnahme Ihre wichtigen Helfer im Kampf gegen Fettleibigkeit sein.
Abgesehen von Übergewicht muss gesagt werden, dass eine Einschränkung der Fettaufnahme die Gesundheit beeinträchtigen kann: Der Gehalt an speziellen Lipoproteinen (dem sogenannten "guten Cholesterin") im Blut sinkt und der Gehalt an Triglyceriden steigt, wodurch die Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es kann auch zu Gicht und Gallensteinen führen.
Was sind Fette
Schädliche Fette:
- Gesättigte Fettsäuren. Kommt in Fleisch, Butter, Milch, Käse, Eiscreme, Eigelb, Schokolade, Kokosnuss und Palmöl vor.
Ein übermäßiger Verzehr solcher Fette erhöht das sogenannte "schlechte" Cholesterin, was zu Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Wenn Sie kein Vegetarier sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie das gesättigte Fett in Ihrer Ernährung vollständig reduzieren können. Sie können die Menge jedoch deutlich reduzieren, indem Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte essen und die Aufnahme von Eigelb reduzieren.
- Hydrierte Fette. Dies sind künstlich hergestellte Fette, die in Margarine und "weicher" Butter enthalten sind; in frittierten Lebensmitteln; in Chips und in den meisten Keksen und Süßigkeiten, die in Verpackungen aufbewahrt werden.
Auf der Verpackung steht meist "hydriert" vor dem Namen des Öls. Dies bedeutet, dass ungesättigte Pflanzenöle auf hohe Temperaturen erhitzt und gesättigt werden. In ihrer Wirkung auf den menschlichen Körper ähneln diese Fette natürlichen gesättigten Fetten.
Gesunde Fette:
- Einfach ungesättigte Fette sind von Vorteil, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Gefunden in Olivenöl, Oliven selbst, Erdnussöl, Avocados und den meisten rohen Nüssen und Samen.
Einfach ungesättigte Fette senken das schlechte Cholesterin und erhöhen das gute Cholesterin. Reduziert das Risiko von Brustkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Mindestens 15% Ihrer täglichen Kalorien sollten aus einfach ungesättigten Fettsäuren konsumiert werden. Dazu den Salat mit Olivenöl oder Mayonnaise in Olivenöl würzen (nicht mehr als 2 Esslöffel). Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse (ca. 30 g).
- Omega-3-Fette. Diese äußerst gesunden Fette gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten und sind vor allem in fettem Fisch und Kaviar, in geringerem Maße auch in Nüssen und Pflanzenölen enthalten. Der Körper selbst produziert sie nicht.
Diese Fette senken den Spiegel des schlechten Cholesterins und sind für den Körper für das reibungslose Funktionieren des Herzens, der Blutgefäße und der Gelenke notwendig. Viele Völker der Welt, in deren Ernährung viel Fisch ist, zum Beispiel die Japaner und Eskimos, haben praktisch keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Omega-3-Fette können auch andere Symptome lindern, von manischer Depression bis hin zum prämenstruellen Syndrom. Um einen normalen Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, reicht es aus, 2-4 mal pro Woche fetten Fisch oder 10-15 Gramm täglich zu essen.
- Omega-6-Fette. Es ist auch eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, das in allen Pflanzenölen sowie in Sojaprodukten und insbesondere in Tofu enthalten ist.
Diese Fette sind im Allgemeinen nicht schädlich, sondern nützlich, wenn sie in Maßen konsumiert werden, aber eine Erhöhung ihrer Menge in der täglichen Ernährung ist unpraktisch, da wir bereits viele davon konsumieren. Es ist wünschenswert, dass ihre Menge in der Nahrung gleich (oder weniger) der Menge der aufgenommenen Omega-3-Fette ist.
Wie Sie Ihre Aufnahme von ungesunden Fetten reduzieren und Ihre Aufnahme von gesunden erhöhen können
Alle Fette – sowohl gesunde als auch ungesunde – enthalten ziemlich viele Kalorien – 9 Kalorien pro Gramm. Um Übergewicht zu vermeiden, sollten ungesunde gesättigte Fette in Ihrer Ernährung durch gesunde ersetzt werden.
1. Holen Sie sich eine gute antihaftbeschichtetes Geschirr … Dadurch wird die beim Kochen verwendete Fettmenge erheblich reduziert. Um ungesunde Fette zu reduzieren, können Fleisch und andere Lebensmittel gekocht, im Ofen gebacken, gegrillt oder gedünstet werden.
2. In Rezepten für Backen 1/3 der benötigten Butter oder Margarine durch Pflanzenöl ersetzen. Die Backqualität wird dadurch praktisch nicht verschlechtert.
3. Konsumieren fettfrei Milch-, Süßwaren- und Fleischprodukte.
4. Verbrauch reduzieren Eigelb … Wenn Sie zum Beispiel aus drei Eiern Rührei machen, können Sie eines der Eigelb für den Geschmack des Gerichts sicher wegwerfen.
5. Ersetzen Mayonnaise in Sandwiches und Salaten für Ketchup, Essig oder Senf.
6. Bevorzugen Olivenöl irgendeine andere.
