Halle Berry – eine der schönsten und gefragtesten Schauspielerinnen Hollywoods – fühlt sich verpflichtet, jederzeit eine hervorragende körperliche Verfassung zu bewahren. Es ist kein Zufall, dass sie dadurch in Actionfilmen wie "Gothic", "Catwoman", "X-Men" auftrat, wo sie enge Anzüge tragen musste, sowie zu einem der "Bond-Girls" wurde. Die 39-jährige Schauspielerin sieht mindestens 10-15 Jahre jünger aus. Was ist das Geheimnis ihrer makellosen Figur und Jugend?
Aufgrund der ständigen Dreharbeiten hat Holly keine Freizeit für stundenlanges Training. Deshalb hat die berühmte Hollywood-Fitnesstrainerin Harley Pasternak für sie ein persönliches Gewichtsverlust- und Fitnessprogramm namens „5-Faktoren-Programm“entwickelt.
Später traten unter Pasternaks Kunden Stars wie Orlando Bloom, Benjamin Brother, Val Kilmer, Hilary Swank und andere auf. Dieses Programm - ohne Kohlenhydrate zu zählen, Portionen zu messen und lange Sport zu treiben - ist das Ergebnis jahrelanger Entwicklung von Trainings- und Ernährungsprogrammen für die US-Armee und eignet sich hervorragend für Hollywoodstars, die in kurzer Zeit klare Ergebnisse erzielen möchten.
Das 5-Faktoren-Programm umfasst fünf 25-minütige Workouts pro Woche (für die Sie nur ein Paar Kurzhanteln und eine Gymnastikbank benötigen) und fünf gesunde Mahlzeiten am Tag.
Die Grundlagen eines 5-Faktor-Gewichtsverlustprogramms
Im Gegensatz zu den meisten Diäten hat die 5-Faktor-Diät keine zeitliche Begrenzung. Dies ist nicht einmal eine Diät, sondern ein gesunder Lebensstil. Fünf Mahlzeiten am Tag sind optimal für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und einen schnellen Stoffwechsel. Jede Mahlzeit muss die folgenden fünf Kriterien erfüllen:
1. Der Hauptgang sollte proteinreich sein und einen niedrigen
Fettgehalt.
2. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate mit niedriger oder mittlerer glykämischer Verdaulichkeit (komplexe Kohlenhydrate) enthalten - Bohnen, Erbsen, Gemüse, Wildreis.
3. Jede Mahlzeit sollte 5 bis 10 Gramm Ballaststoffe enthalten.
4. Lebensmittel sollten nur „gesunde“gesunde Fette enthalten, die in Fisch, Olivenöl, rohen Nüssen und Samen vorkommen.
5. Getränk sollte keinen Zucker enthalten.
Wenn Sie sich an diese Regeln halten, müssen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrat- und Fettaufnahme nicht zählen, Portionen abmessen und fasten, obwohl es ratsam ist, sich an eine Norm von bis zu 2.000 Kalorien pro Tag zu halten. Solche Einschränkungen durch andere Diäten sind im Alltag nur sehr schwer einzuhalten, und deshalb sind die meisten Diäten zum Scheitern verurteilt oder nur zum kurzfristigen Erfolg.
Im Pasternak-Programm ist die Nahrungsmenge in jeder Mahlzeit nicht begrenzt. Eine weitere Entspannung in seiner Ernährung ist, dass man an einem Tag in der Woche essen kann, was man will, ohne sich etwas zu verweigern (eine Art "umgekehrter Fastentag"). Pasternak selbst glaubt, dass der traurigste Anblick ein Mensch ist, der selbst an seinem eigenen Geburtstag nicht gut essen kann.
Die Trainingsgrundlagen in diesem Programm sind so einfach wie die Prinzipien der Ernährung. Der Trainingsplan besteht aus fünf fünfminütigen Teilen:
Phase 1. Aufwärmen.
Phase 2. Kraftübungen für den Oberkörper.
Phase 3. Kraftübungen für den Unterkörper
Phase 4. Übungen für Presse und Taille.
Phase 5. Übungen zur Fettverbrennung.
Der letzte Teil – Übungen zur Fettverbrennung – kann auf bis zu 30 Minuten verlängert werden, wenn Sie Lust und Zeit haben. Pasternak betont jedoch, dass dies eine optionale Bedingung ist und nur für diejenigen empfohlen wird, die schneller abnehmen möchten.
Für Anfänger bietet Pasternak ungefähr die folgenden Übungen an:
Phase 1. Aufwärmen
• 10 Schwünge mit gestreckten Armen vor und zurück.
• Hohes Anheben der Knie - 12 Mal.
• 4-5 Minuten kräftige Bewegung: Laufen, Springen, Hocken, zügiges Gehen (durch den Raum oder die Treppe hinauf).
Phase 2-4. Kraftübungen
Für die Übungen werden Hanteln mit einem Gewicht von 2 bis 4 kg und eine Sportbank (oder ein normaler Stuhl) verwendet. Wenn Sie noch nie Krafttraining gemacht haben, beginnen Sie mit leichteren Hanteln und steigen Sie allmählich zu schwereren auf. Anfängern wird empfohlen, für jede Übung 1 Ansatz zu machen, für erfahrenere Personen 2-3 Ansätze.
• Für Bizeps und Brustmuskulatur
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in die Hand. Bringen Sie sie nach unten und ziehen Sie beide Arme gleichzeitig zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Körper gedrückt. Mache 10-12 Wiederholungen.
• Für Trizeps, Rücken- und Bauchmuskulatur
A. Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Sitzfläche des Stuhls. Nehmen Sie eine Hantel in die andere Hand, die im rechten Winkel gebeugt ist. Drücken Sie den Ellbogen dieser Hand fest an den Körper. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
B. Bringen Sie Ihren Arm zurück, ohne Ihren Ellbogen anzuheben, bis er vollständig gestreckt ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen für jeden Arm.
• Für Schulter- und Brustmuskulatur
A. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt. Nehmen Sie Hanteln in die Hände, Handflächen nach unten.
B. Heben Sie einen oder beide Arme auf Schulterhöhe. Halten Sie diese Position für 2-3 Sekunden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 12-15 Wiederholungen für jeden Arm.
• Für Bizeps, Rücken- und Bauchmuskulatur, Schultern und Unterarme
A. Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Sitzfläche des Stuhls. Nehmen Sie in der anderen aufgerichteten und abgesenkten Hand eine Hantel. Versuchen Sie, Ihren Rücken fast parallel zum Boden zu halten. Schauen Sie auf den Boden, um sicherzustellen, dass Ihr Kopf und Ihr Hals in der richtigen Position sind. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
B. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und ziehen Sie die Hantel in Richtung Bauch. Der angewinkelte Arm sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 Wiederholungen für jeden Arm.
• Für die Arm-, Rücken-, Brust- und Bauchmuskulatur
Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln nach oben. Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie ihn ein. Breite deine Arme seitlich aus und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.
• Für Gesäß und Beinmuskulatur
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Nehmen Sie Hanteln in Ihre gesenkten Hände. Machen Sie eine Kniebeuge, ohne den Rücken zu beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Anfänger können diese Übung ohne Hanteln machen. Mache 10-12 Wiederholungen.
• Für Gesäß und Beinmuskulatur
Machen Sie aus dem Stand einen kleinen Schritt nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie den Fuß des vorderen Beins nicht vom Boden. Beuge das Knie deines hinteren Beins, bis dein Unterschenkel fast parallel zum Boden ist. Dann strecken Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition. Mache 10-12 Wiederholungen für jedes Bein.
Phase 5. Übungen zur Fettverbrennung. Dies kann intensive Aerobic, Heimtrainer, Liegestütze, Laufen, Schwimmen sein.
