Die Rolle, die Vitamine, Proteine und Aminosäuren im Stoffwechsel des menschlichen Körpers spielen, haben wir bereits kennengelernt. Der Held des heutigen Gesprächs werden Kohlenhydrate sein
Kohlenhydrate spielen neben Proteinen und Fetten vor allem die Rolle der Energielieferanten. Sie liefern dem Körper 55-60% der gesamten zurückgewonnenen Energie. Und vor allem übernehmen Glucose, Fructose, Saccharose, Stärke und Glykogen die Energiefunktion.
Aber auch die sogenannten unverdauliche Kohlenhydrate - Zellulose, Hemizellulose, Pektinstoffe - spielen auch in der Ernährung eine wichtige Rolle. Ballaststoffe stimulieren die Peristaltik des Magen-Darm-Trakts, absorbieren Giftstoffe und Cholesterin und bieten optimale Bedingungen für das Leben der normalen Darmflora.
Kohlenhydrate interagieren in der Leber mit vielen toxischen Verbindungen und wandeln sie in harmlose und leicht lösliche Stoffe um. Somit erfüllen sie strukturelle, plastische und schützende Funktionen.
Unser Gehirn braucht viele Kohlenhydrate, aber das heißt noch lange nicht, dass man Zucker in all seinen Formen in unglaublichen Mengen zu sich nehmen muss.
Kohlenhydrate lassen sich in zwei Gruppen einteilen: komplexe Kohlenhydratein Naturprodukten enthalten und isolierte oder konzentrierte Kohlenhydrate - in chemisch verarbeiteten Lebensmitteln, in raffiniertem Zucker und Süßwaren.
Unser Körper, wie auch unser Gehirn, profitiert nur von komplexen Kohlenhydraten. Sie gelangen nur über eiweißhaltige Nahrung in den Körper und decken damit den Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten vollständig.
Aufgrund der Vielzahl an Strukturelementen haben diese Kohlenhydrate lange Molekülketten und ihre Aufnahme dauert relativ lange. Aus diesem Grund gelangen Kohlenhydrate nicht sofort in großen Mengen in den Blutkreislauf, was zu einer starken Insulinausschüttung mit einer unvermeidlichen Senkung des Blutzuckerspiegels führen kann.
Bei allem müssen Sie das Maß beachten. Es sollte daran erinnert werden, dass der Körper eine bestimmte Menge an Nährstoffen benötigt. deshalb übermäßige Kohlenhydratzufuhr führt zu einem Anstieg des Blutzuckers (übermäßige Belastung der Bauchspeicheldrüse), einige davon können vom Körper nicht verwertet werden und führen zur Fettbildung.
Überschüssiges Fett führt zur Entwicklung von Arteriosklerose und damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem steigt die allergische Empfindlichkeit des Körpers. Bei gesunden Menschen kann ein übermäßiger Verzehr von Ballaststoffen zu Blähungen und einer verminderten Aufnahme von Proteinen, Fetten und Mineralstoffen führen.
Mangel an Kohlenhydraten in der Ernährung führt zu einer Abnahme des Körpergewichts. Und wenn Sie abnehmen möchten, indem Sie zu diesem Zweck Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen, denken Sie daran: In diesem Fall beginnt der Körper, Fette und Proteine als Energiequelle zu verwenden. Dadurch werden Stoffwechselprozesse gestört.
Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr führt zu Verstopfung und einem erhöhten Risiko für Polypen und Dickdarmkrebs.
Je nachdem, was wir essen, erhält unser Körper relativ gesehen zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfachere Instant- und Polysaccharide.
Wenn etwa die Hälfte der Kalorien, die der Körper pro Tag erhält, aus Kohlenhydraten stammen sollte, dann sind nicht mehr als ein Fünftel davon einfache Kohlenhydrate.
Getreide, Gemüse, Obst, Kartoffeln und Nüsse versorgen unseren Körper mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten. Dies ermöglicht nicht nur eine optimale Ernährung des Gehirns, sondern reduziert auch das Risiko von Zivilisationskrankheiten - Schlaganfall, koronare Herzkrankheit, Arteriosklerose, Diabetes und einige Krebsarten. Dies erfordert eine Bedingung - Lebensmittel sollten möglichst wenig Fett enthalten.
Achtung: Der Energiewert von einem Gramm Kohlenhydrat entspricht 17 Kilojoule oder 4,1 Kilokalorien
Zu den wichtigsten Arten von Kohlenhydraten zählen:
Monosaccharide - Glukose (Traubenzucker), Fruktose, Galaktose. Sie sind einfach, lösen sich schnell auf und gehen sofort ins Blut über. Kommt in Honig, Obst und Gemüse vor.
Gehirnzellen und rote Blutkörperchen konzentrieren sich nur auf Glukose, um den Energiebedarf zu decken. Unser Gehirn verbraucht zehnmal mehr Glukose als andere Organe, d. h. der Tagesbedarf des Gehirns an Glukose beträgt etwa 150 g, was etwa einem Viertel der Gesamtmenge dieses Kohlenhydrats entspricht, die wir täglich über die Nahrung aufnehmen.
Aber wenn dem Körper vorübergehend Glukose fehlt, kann die Leber diesen Vitalstoff selbst herstellen, sie hat immer den angesammelten Stoff Glykogen parat. Hunderte von Glukosemolekülen warten hier darauf, dass eines der Enzyme sie freisetzt und mit dem Blut in Richtung Gehirn schickt. Diese Neubildung von Glukose wird Glukoneogenese genannt.
Disaccharide - Saccharose (Rohrzucker, Rübenzucker), Laktose (Milchzucker), Maltose (Malzzucker). Sie sind nicht kompliziert. Ihre Verdauung dauert länger als bei den oben genannten Kohlenhydraten, aber nicht wie bei Polysacchariden. Sie kommen in Milchprodukten, Bierwürze und raffinierten Zuckerprodukten vor.
Einige wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass manche Menschen, insbesondere Kinder und Jugendliche, auf eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten, die in raffinierten, also raffinierten Lebensmitteln enthalten sind, mit überaktivem Verhalten reagieren. Zu diesen Produkten gehören nicht nur "weißer" Zucker, sondern auch Weißmehl, aus dem Brot gebacken wird, sowie weißer Reis und Nudeln.
Wenn Sie konsequent beginnen, auf diese Lebensmittel zu verzichten und Ihre Ernährung vor allem auf frisches Gemüse, Obst, Salat, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Käse anzupassen, werden die Verhaltensstörungen nachlassen.
Saccharose - Dies ist ein bekanntes Weiß, aber aus ernährungsphysiologischer Sicht hat gewöhnlicher Zucker leider keinen Wert. Es besteht aus einem Strukturelement von Glucose und einem - Fructose.
Polysaccharide sind für unseren Körper viel wichtiger als Mono- oder Disaccharide, zumal die Lebensmittel, in denen sie erhältlich sind, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Proteine enthalten. Besonders viele solcher Kohlenhydrate sind in Pflanzenfasern enthalten. Daher kann mit nur einer Mahlzeit, die hauptsächlich aus rohem oder gekochtem Gemüse besteht, der tägliche Bedarf des Körpers an Energielieferanten fast vollständig gedeckt werden.
Polysaccharide umfassen Stärke und Glykogen, von denen eine ausreichende Menge in Kartoffeln, Getreide, Fleisch, Leber enthalten ist. Es dauert lange, sie zu verdauen, sie sind sehr nützlich, da sie langfristige Energiequellen sind.
Für das Gehirn und das Nervensystem liegt der Preis der Polysaccharide gerade wegen der recht langen Zeit für ihre Verdauung. Dies geschieht durch Pflanzenfasern (Ballaststoffe) – nicht alle Glukosemoleküle gelangen sofort durch die Darmwände ins Blut, sondern dringen dort langsam aber kontinuierlich ein. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und das Gehirn wird regelmäßig mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Dies erhöht die Konzentration von Aufmerksamkeit, Gedächtnis und geistige Wachheit.
Und zum Schluss noch ein paar Rezepte aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln.
Pasta - sehr leckeres und gesundes Essen. Viele Leute genießen den Geschmack von Pasta; es ist auch eine gute Quelle für lang anhaltende Energie.
Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis und viele Getreidesorten sind ein großartiger Treibstoff für Ihren Körper, besser als Süßigkeiten, Pralinen oder andere einfache Zucker. Es ist jedoch ratsam, morgens oder mittags Pastagerichte zu sich zu nehmen.
Dieses spezielle Rezept ist sehr einfach und gesund - nichts Fett oder Cholesterin.
Hawaiianische Pasta
Sie benötigen: 1/2 gehackte Zwiebel, 1/2 Teelöffel Pflanzenöl, 450 g Putenfilet, 1 Teelöffel gemahlener Pfeffer, 1/2 Teelöffel Salz, 1 Tasse Tomatensauce, 1 Packung Nudeln.
Zubereitung: Gehackte Zwiebeln in Pflanzenöl in einem Kessel goldbraun braten. Das in Scheiben geschnittene Putenfilet dazugeben und anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen. 15-20 Minuten köcheln lassen, dann die Sauce hinzufügen und weitere 15-20 Minuten köcheln lassen. Bereiten Sie die Nudeln nach Packungsanweisung zu. Sauce zu den fertigen Nudeln geben und servieren.
Pasta mit italienischer Soße
Für die Soße eine kleine Menge Hackfleisch (150-200 g) in einer Pfanne in einem beliebigen Fett anbraten. In einer anderen tiefen Pfanne 2-3 fein gehackte Zwiebeln anbraten und 1 Stück Schmelzkäse hinzufügen. Mischen Sie alles, indem Sie das vorbereitete Hackfleisch und die Tomatensauce hinzufügen, sodass der Inhalt die Hälfte der Pfanne einnimmt, und mit heißem Wasser auf die Konsistenz von flüssiger Sauerrahm verdünnen.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, 2-3 Zehen fein gehackten Knoblauch dazugeben. Die gekochten Nudeln in tiefe Schüsseln verteilen und großzügig mit der Soße gießen. Echte Marmelade!
Blumenkohlsalat mit Bananen
Dieser frische Gemüse- und Obstsalat ist perfekt zum Frühstück, Abendessen oder Nachmittagstee. Das Rezept ist für 4 Portionen.
200 g Blumenkohl, 1 große Banane, Saft von 1 Zitrone, 1 EL. ein Löffel Rosinen, 4 EL. Esslöffel Sahne, etwas Salz oder aromatische gemahlene Gewürze. Der Salat kann mit Mandarinenspalten oder Kirschen garniert werden.
Zubereitung: Blumenkohl waschen, Wasser abschütteln und auf einer groben Reibe zerkleinern. Die geschälte Banane in Scheiben schneiden, mit Blumenkohl und Zitronensaft mischen. Anschließend sollten Sie die kleinen Rosinen gründlich unter fließendem heißem Wasser waschen.
Die Sahne zu einem dicken Schaum schlagen und zusammen mit den Rosinen den Salat damit würzen, salzen oder eine aromatische Mischung hinzufügen. Den Salat beim Servieren mit Mandarinenspalten oder Kirschen garnieren. Sie können diesen Salat auch mit etwas scharfem Curry würzen.
Die folgenden Rezepte sind perfekt zum Frühstück und werden Sie mit Energie versorgen.
Grießpudding
Abends Grießbrei in Milch kochen, nur ohne Zucker. Spülen Sie mehrere Tassen mit kaltem Wasser aus und gießen Sie den Grieß direkt in die nassen. Abkühlen und kühlen. Morgens vor dem Servieren die Tasse auf eine Untertasse stellen und den Pudding mit Marmelade, Kondensmilch oder Honig beträufeln.
Porridge mit Trockenfrüchten
Spülen Sie eine Handvoll Trockenfrüchte ab, geben Sie sie in einen Topf und gießen Sie so viel kaltes Wasser hinein, wie Sie Brei kochen möchten. Nach einer Weile anzünden und die erforderliche Menge gewaschener Hirse, Reis oder Graupen hinzufügen. Es ist nicht notwendig, Zucker in solchen Brei zu geben.
