Auf die Frage: "Welche Muskeln werden im Leben am häufigsten beansprucht?" - viele werden antworten, dass dies die Muskeln der Arme oder Beine sind. Aber bedenken Sie, wie wichtig die Bauchmuskeln sind, die das sogenannte „Kraftzentrum“bilden. mehrere große Muskelgruppen in der Mitte unseres Körpers: Lenden-, Gesäß- und natürlich Bauch
Körperliche Energie, die für eine Person nicht wahrnehmbar ist, divergiert vom Zentrum zu den Extremitäten und dient als Grundlage für die Ausführung komplexer Bewegungen in Koordination.
Stellen Sie sich vor, wie viele Bauchbewegungen daran beteiligt sind! Sie helfen, unterschiedliche Körperhaltungen beizubehalten und werden auch bei Übungen an anderen Muskelgruppen in die Arbeit einbezogen. Daher sind die Bauchmuskeln wichtig und müssen gestärkt werden.
Heute zeigen wir dir, wie du zu Hause deine Bauchmuskulatur stärken kannst. Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie einen normalen Ball.
Eine Übung
Ausgangsposition: auf einem Teppich auf dem Boden sitzend. Greifen Sie den Ball mit den Schienbeinen, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und beugen Sie die Ellbogen leicht. Richten Sie Ihren Rücken auf, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und strecken Sie Ihre Brust (Foto 1).
Foto 1
Hol erstmal Luft. Beim Ausatmen spanne deine Bauchmuskeln an und strecke deine Beine nach oben. Ziehen Sie sie näher an Ihren Oberkörper, während Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich halten. Lass den Ball nicht los. Drücken Sie es mit den Schienbeinen fest zusammen. Beuge deine Knie nicht. Ziehen Sie die Socken nach oben.
Konzentrieren Sie sich auf die ständige Anspannung Ihrer Bauchmuskeln. Heben Sie Ihre Beine langsam an (Foto 2).
Foto 2
Halten Sie diese Position für 3 weitere Ein- und 2 Ausatmungen. Beim dritten Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, senken die Beine allmählich ab und beugen sie wieder am Kniegelenk.
Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig, damit Sie sie nach der letzten Wiederholung nicht mehr ausführen können.
Die Übung mag auf den ersten Blick entmutigend erscheinen. Überfordern Sie sich nicht, machen Sie ein paar Wiederholungen und ruhen Sie sich aus, dann machen Sie einen weiteren Satz. Glauben Sie nicht der Aussage "Je mehr, desto besser". Sie werden die Wirkung der Übung schon bei einer kleinen Anzahl von Wiederholungen spüren, aber mit der richtigen Technik.
Vermeiden Sie folgende Fehler:
• der Rücken ist abgerundet;
• das Körpergewicht wird auf die Arme übertragen und die Beine werden durch Beugen der Arme angehoben;
• die Schultern werden angehoben.
Dehnung
Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nach der Übung zu dehnen. Dies kann in Bauchlage erfolgen. Strecken Sie Ihren ganzen Körper für die Krone nach vorne (Foto 3).
Foto 3
Wenn Sie diese Übung richtig und regelmäßig ausführen, werden Sie Ihre Bauchmuskeln sehr bald ganz anders spüren. Sie werden spüren, dass die Muskeln gehorsamer geworden sind und sich in dem Moment, in dem Sie es brauchen, schnell anspannen können.
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobics, Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus.
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