Wer unter den Mädchen träumt nicht von schönen weiblichen Hüften? Viele trainieren stundenlang im Fitnessstudio und versuchen, ihrer Oberschenkellinie die gewünschte Form zu geben, um alle mit ihrer Schlankheit und ihrem perfekten Gang zu überraschen
Aber manchmal können Mädchen mit einem typisch weiblichen Körperbau (breite Hüften und schmale Schultern) durch lange sitzende Arbeit übermäßige Fettpolster an den Oberschenkeln, den sogenannten „Ohren“, entwickeln. Was tun, wenn die Zeit für das Fitnessstudio arg knapp und tückisch ist "Ohren" machen sich schon bemerkbar?
Seien Sie nicht verärgert! Denken Sie daran, dass es nicht nur harte Arbeit im Fitnessstudio ist, die die Muskeln stärkt. Um Ihre Muskeln zu straffen, müssen Sie ihnen nur erlauben, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen. Wir bieten Ihnen eine einfache Übung, die Ihnen hilft, ohne Ihren Arbeitsplatz zu verlassen, die Abduktoren des Oberschenkels (den Spanner der breiten Oberschenkelfaszie), die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln zu trainieren.
Um diese Übung auszuführen, müssen Sie von Ihrem Stuhl aufstehen und ihn als Gymnastikgerät verwenden.
Eine Übung
Stellen Sie sich auf das linke Knie seitlich zur Stuhllehne, greifen Sie mit der linken Hand nach hinten. Die linke Handfläche sollte sich unter der Schulter befinden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren rechten Oberschenkel oder Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen nach oben.
Passen Sie Ihre Körperposition so an, dass Ihr Oberkörper und das angewinkelte Bein eine gerade Linie bilden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und senken Sie es bis zur Stuhlkante ab. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Strecken Sie Ihre Schultern. Finden Sie Ihren Gleichgewichtspunkt. Versuchen Sie, das Körpergewicht nicht vollständig auf den linken Arm zu verlagern (Foto 1).
Foto 1
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen langsam Ihr rechtes Bein an. Versuchen Sie, Ihren rechten Zeh in Richtung Boden zu ziehen und Ihre Ferse zur Decke zu richten.
Konzentrieren Sie sich auf die Spannung am seitlichen Oberschenkel. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, beugen Sie das Knie nicht. Die Hüften bleiben bewegungslos.
Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder zurück. Nicht faulenzen, Brust strecken. Schauen Sie geradeaus, senken Sie den Kopf nicht nach unten. Senken Sie Ihr Bein ab und atmen Sie wieder ein (Foto 2).
Foto 2
Beginnen Sie, indem Sie Ihr Bein mit einer kleinen Amplitude bewegen. Heben Sie Ihr Bein nach und nach etwas höher. Die optimale Anzahl der Wiederholungen beträgt 15-20 Mal. Die Anzahl der Ansätze beträgt 2-3.
Nehmen Sie einen Satz und wechseln Sie die Beine, dann machen Sie den nächsten Satz. Wenn Sie möchten, können Sie in jeder freien Minute den nächsten Anflug machen.
Versuchen Sie, die folgenden Fehler zu vermeiden (Foto 3):
• Heben Sie die Socke nicht hoch;
• runden Sie Ihren Rücken nicht ab;
• Heben Sie Ihr Bein nicht zu hoch an.
Foto 3
Achten Sie darauf, Ihre Muskeln nach der Übung zu dehnen. Strecken Sie im Stehen Ihre Hüfte diagonal nach hinten (Foto 4).
Foto 4
Wenn Sie Knie- oder Hüftprobleme haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.
Viel Glück!
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobics, Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus.
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