Rund hochgezogene Gesäßbacken ziehen immer die Aufmerksamkeit der Männer auf sich, und Frauen geben ihr Bestes, um ihnen eine ordentliche Form zu geben. Ständige sitzende Tätigkeiten im Büro können dazu führen, dass das Gesäß seine frühere Perfektion verliert und durchhängt. Viele Damen, die dies bemerken, versuchen, Gewicht zu verlieren und sich mit Diäten zu quälen. Aber diese Methode funktioniert nicht und wird nie funktionieren
Wenn eine Person abnimmt, wird das Gesäß schließlich nicht runder und glatter, sondern im Gegenteil noch mehr durchhängen. Kosmetik und plastische Chirurgie bieten heute auch Frauen viele Möglichkeiten, das Gesäß zu korrigieren. Aber es ist an der Zeit, sich ein für alle Mal daran zu erinnern, dass keine Cremes und plastischen Operationen helfen, die optimale Form des Gesäßes zu erhalten.
Eine Steigerung von Volumen und Festigkeit kann nur durch regelmäßiges Training der Gesäßmuskulatur mit Hilfe gezielter Übungen erreicht werden. Es gibt viele Übungen zum Training der Gesäßmuskulatur. Indem Sie sie zu einem Komplex kombinieren oder regelmäßig separat ausführen, können Sie das Gesäß in Form bringen. Heute schlagen wir vor, die Übung "Brücke" zu machen.
Eine Übung
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen unter die Schultergelenke, zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Begradigen Sie Ihre Brust, strecken Sie Ihren Rücken (Foto 1).
Foto 1
Atmen Sie ein, heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und fixieren Sie eine solche Position, dass Ihr Oberkörper in einer geraden Linie vom Scheitel bis zum Knie und parallel zum Boden ist. Die Position des Körpers sollte einem Tisch ähneln: Rumpf und Oberschenkel sind die Tischplatte und die Arme und Beine sind die Tischbeine (Foto 2).
Foto 2
Nachdem Sie den Oberkörper am oberen Punkt fixiert haben, atmen Sie aus. Drücken und straffen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln. Halten Sie Ihren Kopf in einer bequemen Position, ohne Ihren Nacken zu belasten. Atmen Sie ein und senken Sie beim Ausatmen Ihr Becken ab, ohne mit dem Gesäß den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übungen 12-15 Mal und führen Sie nach Belieben 1-2 weitere Ansätze aus.
Hinweise
• Wenn Sie nach oben gehen, verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihre Handflächen und Füße.
• Heben Sie Ihre Schultern nicht an und überstrecken Sie Ihre Ellbogen nicht, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden.
• Ziehen Sie Ihr Kinn nicht zur Brust, neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten, entspannen Sie Ihren Nacken.
Nach Abschluss der Übung müssen Sie den Gesäßmuskel dehnen.
Dehnung
Legen Sie Ihr linkes gebeugtes Bein auf Ihr rechtes Knie. Beuge dein rechtes Bein und ziehe deine Knie näher an deine Brust (Foto 3). Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Dehnung.
Foto 3
Diese einfache Übung kann zu Hause beim Fernsehen oder einfach nur ein paar Minuten von der Hausarbeit entfernt durchgeführt werden. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze. Kontrollieren Sie Ihre Empfindungen, indem Sie sich auf das Gesäß konzentrieren.
Probieren Sie es aus, dann werden Sie die Ergebnisse nicht warten lassen und Ihre hervorragenden Formen werden jeden in Erstaunen versetzen!
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobics und des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus, Koordinatorin der Sektion "Aerobic und Fitness" der Zeitschrift "MyJane"
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