Sie waren einen halben Tag an Ihrem Arbeitsplatz, ohne vom Stuhl aufzustehen? Sind Ihre Beine bereits taub und Sie möchten sich bewegen? Es ist Zeit, einige Übungen für Ihre Beine und Ihr Gesäß zu machen. Wir empfehlen, die Kreuzheben-Übung mit Unterstützung auf einem Bein durchzuführen. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie „Kreuzheben“durchführen, müssen Sie nicht sterben, aber im Gegenteil, der durch lange sitzende Arbeit geschwächte Körper wird zum Leben erweckt. Diese Übung hilft Ihnen nicht nur beim Aufwärmen, sondern stärkt auch Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken sowie die Muskeln in der Rückseite Ihrer Oberschenkel
Welches Mädchen träumt nicht von runden Pobacken und schönen Beinen? Und es ist unmöglich, ohne Anstrengung und Trennung von der Arbeit ideale Formen zu finden. Machen Sie diese Übung daher regelmäßig direkt in Ihrem Büro, und schon bald wird Ihr Gesäß straffer. Sie benötigen einen Gummistoßdämpfer, um die Übung abzuschließen.
Eine Übung
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Füße stehen parallel zueinander. Führen Sie den Expander unter Ihrem rechten Bein durch, halten Sie die Enden des Expanders in Ihren Händen. Der Expander muss unter Spannung stehen. Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück und legen Sie es auf Ihren Zeh. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein, wobei Ihr linker Zeh nur leicht den Boden berührt. Du kannst dein rechtes Knie leicht beugen. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Schauen Sie geradeaus (Foto 1).
Foto 1
Atmen Sie ein und neigen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken in einem 45-Grad-Winkel zum Boden nach vorne. Spüren Sie, wie sich das Gesäß und die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel dehnen. Senken Sie den Kopf nicht, schauen Sie die ganze Zeit nach vorne. Halten Sie den Dämpfer fest, während Sie die Spannung beibehalten (Foto 2).
Foto 2
Spannen Sie beim Ausatmen das rechte Gesäß an und bringen Sie den Körper in seine ursprüngliche Position zurück. Stehen Sie auf die gleiche Weise mit geradem Rücken auf. Nachdem Sie die Übung 12-15 Mal durchgeführt haben, wechseln Sie die Beine und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Unterstützung des linken Beins durch. Versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen.
Vermeiden Sie potenzielle Fehler (Bild 3):
1. Flexion sollte nur im Hüftgelenk durchgeführt werden. Beim Beugen die Knie nicht noch stärker beugen, die Position der Kniegelenke unverändert lassen.
2. Gehen Sie auf keinen Fall mit einem runden Rücken nach unten. Kontrollieren Sie Ihre Rückenposition, halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Halten Sie Ihre Arme immer gerade und den Expander unter Spannung. Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht und ziehen Sie die Enden des Expanders nicht zu Ihrer Brust.
Foto 3
Achten Sie nach der erforderlichen Anzahl von Sätzen darauf, die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelrückseite zu dehnen.
Dehnung
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre rechte Wade auf den Oberschenkel Ihres linken Beins, gehen Sie leicht in die Hocke und strecken Sie Ihr Gesäß nach hinten (Foto 4).
Foto 4
Wir empfehlen Ihnen, diese Übung 2-3 mal pro Woche im Büro zwischen den Arbeitspausen oder einfach zum Aufwärmen nach einer langen sitzenden Tätigkeit durchzuführen
Viel Erfolg beim Training!
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobics und des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus, Koordinatorin der Sektion "Aerobic und Fitness" der Zeitschrift "MyJane"
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