Pizza, Wurst, Pommes Frites, verschiedene Arten von Essiggurken – all das sind unsere Lieblingsspeisen, aber diese Produkte gehören auch zu den salzigsten. Daher ist es nicht verwunderlich, dass der durchschnittliche Russe etwa 3.300 mg Natrium (Salz) pro Tag zu sich nimmt, obwohl die von Ärzten empfohlene Menge nicht mehr als 2.400 mg täglich beträgt
Der Verzehr großer Salzmengen führt derweil nicht nur zu einem erhöhten Blutdruck und einer erhöhten Belastung der Nieren, sondern auch zu einer anhaltenden Gewichtszunahme. Dies liegt an der Zurückhaltung von überschüssiger Flüssigkeit im Körper und auch daran, dass Menschen zusammen mit salzreicher Nahrung dazu neigen, mehr Fett und Zucker und weniger Kalzium und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Eine solche Ernährung über einen längeren Zeitraum kann Herz-Kreislauf- und Lebererkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und sogar Krebs verursachen.
Und während die meisten Menschen bei den Worten „salzarme Diät“eine Grimasse ziehen, ist es nicht annähernd so schwierig, wie es scheinen mag. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten nicht drastisch ändern. Beginnen Sie schrittweise, in kleinen Schritten und denken Sie daran, damit anzufangen drei einfache regeln:
1. Reduzieren Sie Ihren Konsum von Konserven, Fertiggerichten und Fertiggerichten
Die Ernährung des durchschnittlichen Russen ist reich an solchen Lebensmitteln, und tatsächlich haben sie den höchsten Salzgehalt. Jedes Lebensmittel in einer Verpackung, einer Konservendose sowie fast alle Fastfoods sind in der Regel maßlos mit Salz "überladen". Auch Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, wie Brot. Wenn es jedoch ziemlich schwierig ist, Fertigbrot abzulehnen, ist es ziemlich schmerzlos, andere Arten von Fertigprodukten von der Ernährung auszuschließen oder deren Verzehr zu reduzieren.
Je mehr Lebensmittel Sie selbst kochen, desto besser kontrollieren Sie Ihre Salzaufnahme. Achten Sie beim Kauf von Fertiggerichten auf die Angaben zur Zusammensetzung des Produkts in der Lebensmitteltabelle und versuchen Sie, Lebensmittel mit einem Salzgehalt von nicht mehr als 300 mg pro Portion zu kaufen. Seien Sie zum Beispiel vorsichtig mit Oliven – sie gelten zwar als gesund, haben aber einen sehr hohen Salzgehalt. Sie sollten nicht eine halbe Dose Oliven auf einmal essen – fünf Oliven am Tag reichen aus. Und Sie sollten keine Lebensmittel mit einem Salzgehalt von etwa 1.000 mg pro Portion kaufen. Keine Diät verträgt so viel Salz. Einige Lebensmittel sind jetzt in begrenzten Salzvarianten erhältlich, wie zum Beispiel das gleiche Brot oder der gleiche Käse - versuchen Sie, ihnen den Vorzug zu geben.
2. Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Es ist ein guter Ersatz für Fertiggerichte und Fast Food. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und von Natur aus natriumarm. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst dazu neigt, kalorienarm zu sein, und Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, auch ihre Salzaufnahme reduzieren. Ein Erwachsener sollte täglich mindestens fünf, vorzugsweise sieben bis acht Portionen Obst oder Gemüse essen. Eine Portion ist eine mittelgroße Frucht oder eine halbe Tasse Gemüse oder Beeren. Eine Portion kann auch ein Glas Natursaft sein.
3. Geben Sie weniger Salz in das Essen und begrenzen Sie den Verzehr von Saucen
Wir finden Salz oft das beste Gewürz und salzen unser Essen ohne große Einschränkungen. Schließlich erscheint uns untersalztes Essen, wenn wir es nicht gewohnt sind, geschmacklos. Wenn Sie in der Zwischenzeit die Salzmenge, die Sie in die Nahrung geben, allmählich reduzieren, bleibt diese Verringerung unbemerkt und schmerzlos. Versuchen Sie, nicht mehr als einen halben Teelöffel (1000 mg) pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie fast alle Lebensmittel selbst kochen, kann diese Menge auf einen Teelöffel (2000 mg) pro Tag erhöht werden. Salzen Sie Speisen erst in der letzten Garphase oder fügen Sie das fertige Gericht bereits auf dem Tisch hinzu. Einige Arten von Gewürzen, Kräutern und Zitronensaft sind ein guter Ersatz für Salz. Wenn Sie Fertigsaucen, Mayonnaise, Ketchup verwenden, sollten die Lebensmittel überhaupt nicht gesalzen werden. Es ist jedoch besser, diese Saucen durch salzfreie Optionen zu ersetzen - saure Sahne oder hausgemachte Salsa.
