Es ist Zeit für eine Trainingspause. Es ist Zeit, von Ihrem Stuhl aufzustehen und sich aufzuwärmen. Aber heute sollten Sie einen Bürostuhl nicht beiseite legen, sondern als zusätzliche Belastung nutzen. Um die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Sie sind diejenigen, die während der langen Stunden, die wir im Büro am Schreibtisch sitzend verbringen, am meisten von Bewegung beraubt sind
Durch lange sitzende Arbeit verliert das Gesäß an Elastizität und schöner Form. Um den Tonus dieser Muskeln wiederherzustellen, wir empfehlen die Übung "klassische Kniebeugen" … Jeder kennt es, aber heute werden wir es ein wenig erschweren, indem wir eine zusätzliche Belastung in Form eines Bürostuhls hinzufügen.
Eine Übung
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Stellen Sie Ihre Füße parallel zur Breite Ihrer Schultern.
Den Rücken strecken, die Knie leicht beugen. Beugen Sie sich vor, halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie die Beine des Stuhls, der Ihnen am nächsten ist. Die gesamte Last beim Heben des Stuhls sollte auf den Beinen liegen, den unteren Rücken nicht belasten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken angespannt ist, beugen Sie Ihre Knie etwas mehr. Heben Sie den Stuhl an, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Strecken Sie in dieser Position Ihre Schultern. Entfalten Sie Ihre Brust (Foto 1).
Foto 1
Atme ein und beginne langsam deine Knie zu beugen, nimm dein Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Kniebeugen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (Foto 2).
Foto 2
Beim Ausatmen unter Anspannung der Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition heben, aber die Knie leicht gebeugt lassen. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal. Ruhen Sie sich aus und machen Sie 1-2 weitere Sätze.
Vermeiden Sie die folgenden Fehler (Bild 3):
Foto 3
1. Achten Sie beim Hocken auf Ihre Knie. Bringen Sie Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen nach vorne, versuchen Sie, am tiefsten Punkt einen Winkel von etwa 90 Grad am Knie zu halten.
2. Lehnen Sie sich beim Hocken nicht zu weit nach vorne oder runden Sie Ihren Rücken ab. Behalten Sie eine natürliche Neigung des Oberkörpers bei und ziehen Sie das Gesäß nach hinten, ohne jedoch Druck auf die Rückenmuskulatur auszuüben.
3. Halten Sie den Stuhl mit angewinkelten Armen nicht zu nah an sich. Halten Sie Ihre Arme immer gerade. Dadurch wird sichergestellt, dass auch die Muskeln der Schultern in die Arbeit einbezogen werden, in stärkerem Maße die vorderen Bündel der Deltamuskeln.
Wenn Sie mit den Kniebeugen fertig sind, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln dehnen.
Wenn Sie also mit einem Stuhl in den Händen hocken, werden Sie „mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen“auf einmal. Erstens die Beinmuskulatur stärken, zweitens wird der Stuhl als zusätzliche Belastung genutzt, die Belastung erhöht und drittens werden durch das Halten des Stuhls auf ausgestreckten Armen auch die Schultern belastet.
Wie Sie sehen, bekommt der Stuhl in der Pause eine ganz andere Bedeutung und auch an Ihrem Arbeitsplatz können Sie jetzt ein kleines Fitnessstudio einrichten!
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobic und des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus.
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