Meistens machen viele beim Training zu Hause Kraftübungen, indem sie bestimmte Muskelgruppen isolieren. Es dauert ziemlich lange. Aber Sie möchten auf alle Muskelgruppen achten und brauchen Zeit zum Aufwärmen. Was tun, wenn die Zeit für ein einstündiges Training nicht ausreicht und Sie versuchen, den Übungen eine freie Minute zu widmen?
Heute schlagen wir vor, von den Standard-Kraftübungen abzuweichen und eine Übung durchzuführen, die nicht nur dazu beiträgt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken, sondern auch ein Gleichgewichtsgefühl zu entwickeln. Diese Übung ist funktional, da Sie häufig eine bestimmte Körperposition einnehmen müssen, um alle Aktionen im Alltag auszuführen. Wenn Sie regelmäßig funktionelles Training betreiben, „merken“sich die Muskeln die richtige Position und der Körper führt gehorsam die notwendigen Bewegungen aus.
Um die Übung abzuschließen, benötigst du 2-6 kg Medizinball und Matte.
Eine Übung
Ausgangsposition: Die Stütze liegt, die linke Handfläche liegt auf dem Ball, die rechte Handfläche liegt auf dem Boden. Die Position der Arme ist etwas breiter als die Schultern, aber sie befinden sich in einer Linie mit den Schultern und nicht weit vor oder hinter den Schultern. Auch die Füße stehen schulterbreit auseinander. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die Fußzehen und auf die Handflächen verteilt. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Heben Sie Ihren Kopf nicht nach oben, halten Sie Nacken und Kopf in der Fortsetzung Ihres Rückens. Der gesamte Körper, vom Scheitel bis zu den Fersen, sollte in einer Linie sein. Behalten Sie diese Position bei, indem Sie alle Muskeln und insbesondere die Rücken- und Bauchmuskeln anspannen (Foto 1).
Foto 1
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihren geraden rechten Arm parallel zum Boden. Wenn Sie eine Spannung in Ihren Schultermuskeln spüren, hören Sie auf, Ihren Arm nach oben zu bewegen, und strecken Sie Ihren Arm nach vorne hinter die Handfläche.
Heben Sie Ihre Hand nicht zu hoch. Dies kann zu Verspannungen und Auslenkungen in der Lendenwirbelsäule führen, und Ihre Aufgabe während der gesamten Übung besteht darin, Ihren Rücken ständig vollständig gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln angespannt zu halten. Halten Sie mit erhobener Hand das Gleichgewicht und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße und Ihre linke Handfläche. Drücken Sie mit der Handfläche auf den Ball. Lehnen Sie sich nicht nach links, halten Sie Ihre Körperposition stabil (Foto 2).
Foto 2
Halten Sie diese Position für einige Sekunden, atmen Sie wieder ein, dann ausatmen, senken Sie Ihre Hand und führen Sie weitere 5-6 Wiederholungen durch. Führen Sie die Übung so oft wie möglich durch. Lass es 2-3 Wiederholungen sein. Beim nächsten Mal können Sie mehr tun.
Denken Sie immer daran, jede Wiederholung mit der richtigen Technik auszuführen. Wenn Sie das Gefühl haben, müde zu sein und die erforderliche Position des Körpers oder der Arme nicht einhalten können, beenden Sie die Annäherung und fahren Sie mit der Übung fort, indem Sie sich mit der anderen Hand auf den Ball stützen. Machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Denken Sie daran, Ihre Muskeln nach Abschluss der Übung zu dehnen. Dies wird Ihnen helfen, sie nicht nur stark, sondern auch elastisch zu machen (Foto 3).
Foto 3
Wenn Sie die vorgeschlagene Übung mehrmals pro Woche durchführen, werden Sie feststellen, wie die Muskeln allmählich an Spannkraft und Elastizität gewinnen. Darüber hinaus werden die im Alltag ausgeführten Bewegungen (sowohl im Haushalt als auch beim Autofahren) koordinierter. Viel Glück!
Autor:
Vanyushkina Maria - Ausbilderin von Gruppenfitnessprogrammen der Federation of Fitness Aerobics und des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Studentin der Russischen Staatlichen Universität für Körperkultur, Sport und Tourismus, Koordinatorin der Kolumne "Aerobic und Fitness" von Fitness die Zeitschrift "MyJane".
Für alle Fragen zur Durchführung von gesundheitsfördernden Aerobic- und Fitnesskursen in Organisationen und Büros steht Ihnen das Zentrum für Personal Fitness Training „PROFESSIONAL“telefonisch zur Verfügung: (495) 642-47-72; E-Mail: [email protected]
