Trotz der Tatsache, dass bei den meisten Frauen die Adduktoren des Oberschenkels entwickelt sind, sollte die Notwendigkeit, sie zu trainieren, nicht unterschätzt werden. Das Aussehen dieser Muskeln bestimmt, wie die Hüften im Allgemeinen aussehen
Wenn du ständig ins Becken gehst und mit Brustschwimmen schwimmst, dann sind natürlich deine Adduktoren wahrscheinlich in Ordnung. Aber wenn Sie meistens laufen, einmal im Jahr laufen (und dann nach einem abfahrenden Kleinbus), viel bei der Arbeit sitzen, dann werden Ihre Muskeln höchstwahrscheinlich nicht belastet, was zu "Schwäche" und "Schwäche" des innerer Oberschenkel …
Heute stellen wir euch die Übung vor "Attitüde", die dem klassischen Ballett entlehnt ist.
Eine Übung
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Füße stehen parallel zueinander. Drehen Sie Ihr linkes Bein mit der Ferse nach außen, beugen Sie es am Knie. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das rechte Bein, heben Sie das linke Bein vom Boden ab und halten Sie es bis zum Ende der Übung auf dem Gewicht. Du kannst dein rechtes Knie leicht beugen. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Schauen Sie geradeaus (Foto 1).
Foto 1
Atmen Sie aus und heben Sie mit geradem Rücken das linke Bein nach vorne (Foto 2). Spüren Sie, wie die Adduktoren arbeiten. Senken Sie den Kopf nicht, schauen Sie die ganze Zeit nach vorne. Senken Sie beim Einatmen das linke Bein ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Kontrollieren Sie jede Wiederholung, hetzen Sie nicht, senken Sie Ihr Bein nicht zu schnell ab. Nachdem Sie die Übung 12-15 Mal durchgeführt haben, wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für das rechte Bein. Versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen.
Foto 2
Vermeiden Sie potenzielle Fehler:
1. Bewegung sollte nur im Hüftgelenk erfolgen. Beim Heben das Bein nicht am Kniegelenk beugen, die Position der Kniegelenke unverändert lassen.
2. Auf keinen Fall den Rücken runden, gerade halten und den Bauch einziehen.
4. Lassen Sie das Becken nicht zum Standbein ausweichen, die Beine und der Rücken sollten in einer geraden Linie sein.
Nach Beendigung der Übung nicht vergessen dehne die Adduktorenmuskulatur … Stellen Sie Ihre Beine breiter, die Füße parallel zueinander und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt nach links, ohne die Fersen vom Boden abzuheben, während das Knie Ihres linken Beins nicht über die Zehe Ihres linken Beins hinausragt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr linkes Knie (Foto 3).
Foto 3
Wir empfehlen Ihnen, diese Übung 2-3 mal pro Woche im Büro zwischen den Arbeitspausen oder einfach zum Aufwärmen nach einer langen sitzenden Tätigkeit durchzuführen.
Erfolgreiche Workouts an Ihrem Arbeitsplatz!
Autoren:
Avdeev Alexey - Spezialist für Theorie und Methodik des Sporttrainings, der physiotherapeutischen Übungen und der körperlichen Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und Berufsbildung der Russischen Staatlichen Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus; Fitnesstrainer; persönlicher Fitnesstrainer.
Erdenko Dmitry - Leiter des Personal Fitness Trainingszentrums "PROFESSIONAL"; Experte des Verbandes der Fitnessprofis im Gesundheits- und Rehabilitationsbereich, Spezialist für physiotherapeutische Übungen und Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und berufliche Umschulung des Personals, Russische Staatliche Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus;
Für alle Fragen zur Durchführung von gesundheitsfördernden Aerobic- und Fitnesskursen in Organisationen und Büros wenden Sie sich telefonisch an das PROFESSIONAL Personal Fitness Training Center: (495) 642-47-7
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