Welches der Mädchen träumt nicht von schönen Pobacken? Und wenn sie nicht träumen, dann sind sie schon schön. Obwohl der M. gluteus maximus auch beim Gehen belastet wird, reicht dies nicht aus, um ihn zu stärken. Es müssen spezielle Übungen durchgeführt werden, zum Beispiel ein Cruchon, der wie die Übung aus dem vorherigen Artikel dem klassischen Ballett entlehnt ist
Eine Übung
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Stellen Sie den Fuß des rechten Beines auf den Zeh hinter sich und drehen Sie die Ferse etwas nach außen, übertragen Sie das Körpergewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein leicht an, halten Sie es bis zum Ende der Übung im Gewicht. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken. Schau geradeaus. (Bild 1)
Foto 1
Atmen Sie ein und heben Sie mit geradem Rücken beim Ausatmen das rechte Bein mit einer leichten Vorwärtsbeuge wieder nach oben. Spüren Sie, wie Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet. Halten Sie den Kopf hoch und schauen Sie geradeaus (Foto 2)
Foto 2
Senken Sie beim Einatmen das linke Bein ab, aber berühren Sie nicht den Boden. Kontrollieren Sie jede Wiederholung, hetzen Sie nicht, senken Sie Ihr Bein nicht zu schnell ab.
Nachdem Sie die Übung 12-15 Mal durchgeführt haben, wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen für das rechte Bein. Versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen.
Vermeiden Sie potenzielle Fehler (Bild 3):
1. Die Bewegung darf nur im Hüftgelenk erfolgen. Beim Heben das Bein nicht am Kniegelenk beugen, die Position der Kniegelenke unverändert lassen.
2. Beim Bücken auf keinen Fall den Rücken runden, gerade halten und den Bauch einziehen.
3. Lassen Sie das Becken nicht zum Standbein hin kippen.
4. Das Bein sollte nicht über den Rücken ragen, Bein und Rücken sollten eine gerade Linie bilden.
Foto 3
Dehnung
Dehnen Sie nach Abschluss der Übung unbedingt Ihre Gesäßmuskulatur. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, beugen Sie Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihren Unterschenkel auf Ihren linken Oberschenkel über dem Knie. Beuge dein Standbein am Knie. Beuge dich mit dem Rücken gerade nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, rechts auf Ihr rechtes Knie, links auf Ihr linkes Knie. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie dann dasselbe für die andere Seite. (Bild 4)
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Wir empfehlen Ihnen, diese Übung 2-3 mal pro Woche im Büro zwischen den Arbeitspausen oder einfach zum Aufwärmen nach einer langen sitzenden Tätigkeit durchzuführen
Erfolgreiche Workouts an Ihrem Arbeitsplatz!
Autoren:
Avdeev Alexey - Exekutivdirektor des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Spezialist für Theorie und Methodik des Sporttrainings, physiotherapeutischen Übungen und körperlicher Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und Berufsbildung der Russischen Staatlichen Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus; praktizierender Meistertrainer.
Erdenko Dmitry - Leiter des Personal Fitness Trainingszentrums "PROFESSIONAL"; Experte des Verbandes der Fitnessprofis im Gesundheits- und Rehabilitationsbereich, Spezialist für physiotherapeutische Übungen und Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und berufliche Umschulung des Personals, Russische Staatliche Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus;
Für alle Fragen zur Durchführung von gesundheitsfördernden Aerobic- und Fitnesskursen in Organisationen und Büros wenden Sie sich telefonisch an das PROFESSIONAL Personal Fitness Training Center: (495) 642-47-7
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