Die wichtigsten stabilisierenden Muskeln sind die tiefen Rückenmuskeln, die Bauchmuskeln und die Muskeln, die die Hüfte abduzieren und zur Seite drehen. Für einen gesunden Rücken ist es notwendig, diese Muskeln zu trainieren und zu stärken, ohne eine Gruppe auszuschließen. Nur dann kann von einem gesunden Rücken gesprochen werden
Im letzten Artikel wurde eine der einfachsten Übungen vorgestellt, wenn sie sich für Sie als sehr einfach herausgestellt hat, dann ist es an der Zeit, den nächsten Schritt in der Komplexität zu meistern.
Sie benötigen eine Matte und Gelassenheit, um die Übung abzuschließen.
Eine Übung
Ausgangsposition: Liegeposition, Hände schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Bauch angespannt, Blick nach vorne auf den Boden gerichtet, Kopf nicht nach hinten heben oder neigen. Denken Sie daran, dass Ihre Rücken- und Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt sind. (Bild 1)
Foto 1
Versuchen Sie, 15 Sekunden lang in dieser Position zu stehen. Im Laufe der Zeit wird es bei allen Übungen notwendig sein, die Haltezeit der Pose in 3-4 Ansätzen auf 1 Minute zu bringen.
Versuchen Sie nun, die Zehe Ihres linken Fußes abzuziehen und dabei nur auf drei Punkten zu balancieren. Heben Sie die Zehe des linken Beins nur um 2-3 Zentimeter an, denken Sie nicht, dass die Übung umso schwieriger ist, je höher Sie Ihr Bein anheben. Dies ist ein Fehler. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln nicht zu entspannen, halten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur die ganze Zeit angespannt, beugen Sie sich nicht im unteren Rücken, da sonst während der Übung Rückenschmerzen auftreten (Foto 2)
Foto 2
Stellen Sie sicher, dass Sie diese Übung in Ihre Routine zu Hause aufnehmen und sie 3-4 Mal pro Woche durchführen.
Die Übung wird abwechselnd für das linke und das rechte Bein für die gleiche Zeit durchgeführt
Dehnung
Dehnen Sie nach Abschluss der Übung Ihre Rückenmuskulatur: Beim Sitzen auf der Matte werden die Beine an den Knien angewinkelt, um den Rücken gerundet, das Kinn zur Brust gesenkt, die Handflächen unter den Knien verschränkt und den Rücken mit rundem Rücken strecken. (Bild 3)
Foto 3
Fröhliches Training in Ihrem Home-Fitnessstudio!
Autoren:
Avdeev Alexey - Exekutivdirektor des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", Spezialist für Theorie und Methodik des Sporttrainings, physiotherapeutischen Übungen und körperlicher Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und Berufsbildung der Russischen Staatlichen Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus; praktizierender Meistertrainer.
Erdenko Dmitry - Leiter des Personal Fitness Trainingszentrums "PROFESSIONAL"; Experte des Verbandes der Fitnessprofis im Gesundheits- und Rehabilitationsbereich, Spezialist für physiotherapeutische Übungen und Rehabilitation; Dozent am Institut für Höhere Studien und berufliche Umschulung des Personals, Russische Staatliche Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus;
Für alle Fragen zur Durchführung von gesundheitsfördernden Aerobic- und Fitnesskursen in Organisationen und Büros wenden Sie sich telefonisch an das PROFESSIONAL Personal Fitness Training Center: (495) 642-47-7
E-Mail: [email protected]
