Schnelles Gehen als Mittel zum Abnehmen gewinnt immer mehr Anhänger. Gehen ist beim Abnehmen besonders effektiv, wenn andere Kraft- und Kraftsportarten kontraindiziert sind (zum Beispiel nach der Geburt eines Kindes), da es die Fettverbrennung gut unterstützt, aber nicht zu Verletzungen und Überlastung führt. Das Gehen ist auch bequem für diejenigen, die einfach nicht gerne Sport treiben oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben
Denken Sie jedoch daran, wenn Sie entschlossen sind, durch Gehen Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, jeden Tag oder mindestens fünf Tage die Woche zu gehen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
- Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde am Tag zu laufen. Darüber hinaus sollten Sie mindestens zweimal pro Woche 45 Minuten lang gehen und an einem Tag mindestens eine Stunde gehen. Wenn das für Sie bequemer ist, können Sie den einstündigen Spaziergang am selben Tag in zwei halbe Stunden aufteilen.
- Sie müssen schnell gehen, als ob Sie zu spät zu einem wichtigen Meeting kommen. Sie sollten in 10-12 Minuten etwa einen Kilometer laufen. Eine andere Regel ist, dass Sie so schnell gehen sollten, dass Sie beispielsweise sprechen können, aber nicht beim Gehen singen können.
- Sie können jederzeit einen Spaziergang machen. Aber wie die Praxis zeigt, ist es ratsamer, dies morgens zu tun. Schon allein deshalb, weil Sie morgens weniger schnell verbrennende Kohlenhydrat-Kalorien haben, so werden Fettreserven leichter verbrannt.
Bevor Sie Ihre Wanderung beginnen:
1. Rüste dich aus. Finden Sie ein Paar bequeme Laufschuhe mit ausreichender Dämpfung. Die Kleidung sollte locker, bequem und dem Wetter angepasst sein.
2. Wählen Sie eine Route aus. Versuchen Sie, eine Straße ohne Autoverkehr zu wählen. Wenn dies nicht möglich ist, suchen Sie sich eine Straße mit einem Bürgersteig, der breit genug ist, um in Richtung Verkehr zu gehen.
Während dem Gehen:
1. Wärmen Sie sich zuerst auf. Gehen Sie einige Minuten in langsamem Tempo, damit sich Ihre Muskeln aufwärmen können.
2. Trinken Sie Wasser. Beim Gehen geht viel Flüssigkeit im Körper verloren. Daher ist es unabhängig von den Wetterbedingungen eine gute Idee, vor dem Wandern ein Glas Wasser zu trinken. Es ist auch ratsam, während eines langen Spaziergangs (mehr als eine halbe Stunde) gelegentlich zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Dazu können Sie eine Flasche Wasser mitnehmen. Nach dem Spaziergang ist es auch ratsam, mindestens ein Glas Wasser zu trinken.
3. Verwenden Sie die richtige Technik. Gehen Sie gerade mit geraden Schultern und Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an. Stellen Sie Ihren Fuß auf die Ferse und rollen Sie ihn dann auf Ihre Zehen, wobei Sie mit dem Vorderfuß für den nächsten Schritt kräftig drücken. Um Ihr Tempo zu erhöhen, machen Sie schnellere Schritte, als sie zu verlängern. Versuchen Sie, mit Ihren Armen zu arbeiten, indem Sie sie an den Ellbogen beugen und von der Taille zur Brust und zurück bewegen.
4. Gönnen Sie sich am Ende des Spaziergangs Zeit zum Abkühlen. Verringern Sie allmählich das Tempo und gehen Sie fünf Minuten lang langsam. Dies wird dazu beitragen, Ihren Herzschlag zu beruhigen und Muskelkater zu verhindern.
Aber Gewichtsverlust ist nicht der einzige Vorteil des Gehens. Sie können Ihr allgemeines Wohlbefinden deutlich verbessern. Gehen normalisiert den Blutdruck, senkt den Cholesterinspiegel und verbessert die Insulinproduktion. Und da Gehen immer noch eine Kraftübung ist, bei der das eigene Gewicht bewegt wird, können Sie Ihre Knochen stärken und Ihr Osteoporose-Risiko reduzieren.
Genauso wichtig wie die richtige Technik beim Gehen ist Einhaltung einer bestimmten Diät … Die meisten Frauen, die abnehmen möchten, lassen Mahlzeiten aus. Beim Abnehmen ist jedoch das Gegenteil effektiver - häufiger essen, aber in kleinen Portionen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die sich entscheiden, regelmäßig zu Fuß zu gehen. Wieso den?
Sie vermeiden, zu viel zu essen. Studien zeigen, dass Menschen, die kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, im Durchschnitt 10-15 Kalorien pro Tag und 20-30% weniger Fett zu sich nehmen als diejenigen, die 2-3 mal täglich große Mahlzeiten zu sich nehmen.
Sie werden weniger Kalorien als Fett speichern. Wenn Sie zu viel essen, nehmen Sie mehr Fett und Kohlenhydrate auf, als Ihr Körper im Moment verbrennen kann. Diese Extrakalorien speichert Ihr Körper in Form von Fettansammlungen für später.
Sie werden im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Jedes Mal, wenn Sie etwas essen, benötigen Sie zusätzliche Kalorien, um das, was Sie essen, zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Wenn Sie statt zwei großen täglich sechs kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, starten Sie diesen Vorgang dreimal so oft. Und das hält den Stoffwechsel in einem beschleunigten Zustand.
Sie werden Junk-Food-Snacks und Esssucht vermeiden. Wenn man „ständig“isst, hält man einen optimalen Blutzuckerspiegel, dessen Abfall zu einem akuten Hungergefühl und dem Wunsch nach „etwas Süßem oder Salzigem“führt. Dies führt dazu, dass wir fett-, salz- oder zuckerreiche Lebensmittel essen. Darüber hinaus trägt ein niedriger Blutzucker zu Kopfschmerzen und Reizbarkeit bei.
Körperlich fühlen Sie sich wohler. Schwere Nahrung "schaukelt" nicht auf dem Magen, was zu einer zusätzlichen Durchblutung des Magens führt, die für die Verdauung erforderlich ist. Dies bedeutet, dass es Ihnen leichter fällt, lange Spaziergänge zu unternehmen.
Sie sollten täglich konsumieren:
- vier Portionen Protein-Lebensmittel. Eine Portion besteht aus etwa 50 Gramm Fleisch, Fisch, Geflügel oder Fleischalternativen wie Tofu oder 1 Ei (aber nicht mehr als ein Ei pro Tag);
- mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Eine Portion besteht aus einem halben Glas Gemüse und Obst oder einem Glas Blattgemüse (z. B. Kopfsalat);
- fünf Portionen Getreide, vorzugsweise Vollkornprodukte. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse Müsli oder zubereitetes Getreide wie Reis;
- zwei Portionen fettarme oder fettarme Milchprodukte. Eine Portion besteht aus 1 Glas Milch, einem halben Glas Joghurt oder Hüttenkäse oder 25-30 Gramm Käse.
Wenn diese Bedingungen erfüllt sind, werden Sie einen langsamen, aber stetigen Gewichtsverlust von etwa 2-4 kg pro Monat feststellen. Dieser Gewichtsverlust gilt als der optimalste für die Gesundheit.
