Wenn Sie viel sitzen, sich ein wenig bewegen und dies von Jahr zu Jahr so weitergeht, beachten Sie, dass sich dieser Lebensstil negativ auf das Gesäß, den Rücken und die Rückseite der Oberschenkel auswirkt. Der Rücken beginnt zu schmerzen, das Gesäß verliert an Festigkeit, die Oberschenkelrückseite wird schlaff und schwach. Das Bild, könnte man sagen, ist nicht glücklich
Damit das "Bild" dem Auge gefällt, ist es notwendig, körperliche Übungen zu machen. Und dafür müssen Sie das Büro nicht verlassen.
Heute bieten wir Ihnen eine Übung an, die darauf abzielt, die Muskeln mehrerer Körperteile gleichzeitig zu trainieren: die Rückseite des Oberschenkels, das Gesäß und die Muskeln, die die Wirbelsäule aufrichten. Viele Menschen träumen von schönen Po und Hüften, aber ohne einen schönen geraden Rücken wird das Bild nicht komplett.
Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie einen Freiraum, in dem Sie den Körper mit Anheben des Beins nach vorne neigen können.
Eine Übung
Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Die Füße stehen parallel zueinander. Strecken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Rücken, die Arme entlang Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihren Kopf gerade, senken Sie ihn nicht (Foto 1).
Foto 1
Atme ein und neige deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Rücken parallel zum Boden ist (nicht tiefer). Halten Sie Ihre Arme beim Neigen entlang Ihres Oberkörpers. Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite, halten Sie inne (Foto 2).
Foto 2
Heben Sie beim Ausatmen aufgrund der Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes Ihr Bein langsam an (Foto 3), pausieren Sie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Foto 3
Der Kopf fällt nicht herunter, schau immer nach vorne. Führen Sie die Übung 12-15 Mal durch und machen Sie 2-3 Sätze.
Vermeiden Sie potenzielle Fehler:
1. Beim Vorwärtsbeugen beugen sich die Knie nicht.
2. Beugen Sie sich nicht mit einem runden Rücken. Kontrollieren Sie die Position Ihres Rückens, halten Sie ihn gerade.
3. Heben Sie Ihr Bein parallel zum Boden an, heben Sie Ihr Bein nicht höher als den Körper.
Dehnung
Achten Sie nach der erforderlichen Anzahl von Ansätzen darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu dehnen. Stellen Sie Ihre Füße zusammen, neigen Sie sich mit einem runden Rücken nach unten, beugen Sie die Beine leicht und lassen Sie die Hände unter die Knie gehen und die Ellbogen umfassen. Heben Sie beim Ausatmen den unteren Rücken leicht an und dehnen Sie die Rückenmuskulatur (Foto 4).
Foto 4
Wir empfehlen Ihnen, diese Übung 2-3 mal pro Woche in den Pausen im Büro zu machen. Oder einfach zum Aufwärmen nach einer langen sitzenden Arbeit.
Viel Erfolg beim Training!
Autoren:
Avdeev Alexey - Spezialist des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL" für die Theorie und Methodik des Sporttrainings, der physiotherapeutischen Übungen und der körperlichen Rehabilitation;
Dozent am Institut für Höhere Studien und Berufsbildung der Russischen Staatlichen Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus; praktizierender Meistertrainer.
Erdenko Dmitry - Experte des Zentrums für persönliches Fitnesstraining "PROFESSIONAL", in Gesundheits- und Rehabilitationsbereichen und physiotherapeutischen Übungen; Dozent am Institut für Höhere Studien und berufliche Umschulung des Personals, Russische Staatliche Universität für Leibeserziehung, Sport und Tourismus.
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