2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Gelenkprobleme treten in der Regel nicht über Nacht auf, sondern entstehen durch destruktive Prozesse, die mehrere Jahre im Körper andauern. Vorbeugung ist in diesem Fall besonders wichtig. Neben der richtigen Ernährung und einer guten Erholung erfordern die Gelenke eine ausgewogene körperliche Aktivität
Mit Hilfe von Yoga-Übungen ist es möglich, den Gelenken zu Hause effektiv und komfortabel die nötige Arbeit zu geben. Es ist erwähnenswert, wie immer, dass die gegebenen Asanas gemessene Gelenkgymnastik sind und keine Möglichkeit, die vom Arzt verschriebene Behandlung abzulehnen. Der Unterricht sollte schrittweise begonnen werden, indem ein oder zwei Asanas gemeistert werden, und die Dauer des Unterrichts sollte verlängert werden, wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat.
Yoga-Übungen, die die Gesundheit der Gelenke verbessern
1. Ardha Urdhvasana (halbe Pose) … Ausführungstechnik
• Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, so dass sich Fersen und große Zehen berühren. Ziehen Sie Ihre Knie an, ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch, ziehen Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Hinterschenkel an. Bauch einziehen, Brust nach vorne schieben, Wirbelsäule hochziehen, Nacken gerade halten. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf Fersen und Zehen verteilt werden.
• Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der linken Hand die Zehe Ihres linken Fußes. Heben Sie Ihre rechte Hand an, sodass die Handfläche nach vorne zeigt.
• Nehmen Sie einen ruhigen, flachen Atemzug und halten Sie den Atem an. Während Sie sich nach dem Einatmen zurückhalten, beugen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen und versuchen Sie, Ihr linkes Bein höher zu heben.
• Achten Sie darauf, dass das Knie nicht zur Seite kippt. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein so hoch wie möglich zu heben.
• Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position – während der Inhalation eine Pause einlegt. Schau geradeaus.
• Wenn Sie fertig sind, lassen Sie Ihr linkes Bein los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ruhig durch die Nase aus.
• Wiederholen Sie die Übung spiegelbildlich – machen Sie dasselbe mit dem rechten Arm und dem rechten Bein.
2. Malasana. Ausführungstechnik
• Kniebeugen mit den Füßen zusammen, Innenfüße, Oberschenkel und Waden berühren sich. Die Rückseite der Oberschenkel berührt die Waden und Knöchel.
• Strecken Sie Ihre Arme nach vorne – die Handflächen zeigen zum Boden.
• Nehmen Sie nun Ihre Arme zurück, spreizen Sie Ihre Beine und fassen Sie Ihre Fersen mit den Händen. Atme aus und strecke deine Wirbelsäule nach vorne.
• Bleiben Sie 10-15 Sekunden in dieser Position und atmen Sie normal.
• Nehmen Sie die Hände von den Fersen, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, legen Sie die Hände hinter den Rücken und verschränken Sie die Handflächen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und versuchen Sie, sie parallel zum Boden zu halten.
• Behalten Sie diese Position für 10-15 Sekunden bei, atmen Sie normal.
• Lösen Sie die Arme, heben Sie den Oberkörper an, setzen Sie sich auf das Gesäß und strecken Sie die Beine.
3. Padahastasana. Ausführungstechnik
• Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen, so dass sich Fersen und große Zehen berühren. Ziehen Sie Ihre Knie an, ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch, ziehen Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Hinterschenkel an. Bauch einziehen, Brust nach vorne schieben, Wirbelsäule hochziehen, Nacken gerade halten. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf Fersen und Zehen verteilt werden.
• Spreizen Sie Ihre Füße 30 Zentimeter auseinander (etwas weniger als schulterbreit) für maximale Stabilität.
• Atmen Sie aus, beugen Sie sich nach vorne und fassen Sie Ihre großen Zehen mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger, die Handflächen zeigen zueinander. Beuge deine Beine nicht. Halte deine großen Zehen mit deinen Händen.
• Kopf oben halten, Zwerchfell bis zur Brust ziehen, Rücken so weit wie möglich beugen, so dass die Auslenkung vom Steißbein ausgeht, nicht von den Schultern, und die Bewegung aus dem Beckenbereich kommt.
• Halten Sie Ihre Füße fest, ohne die Knie zu beugen oder den Griff an den großen Zehen zu lockern. Ziehen Sie auch die Schulterblätter heraus. Atme in dieser Position zwei Mal ein und aus.
• Dann ausatmen und den Kopf auf die Knie bringen, dabei die Knie anspannen und die Zehen auf dem Boden halten. Bleiben Sie 20 Sekunden in dieser Position und atmen Sie normal. Bitte beachten Sie, dass bei korrekter Ausführung dieses Asanas die Arme an den Ellbogen gebeugt werden.
• Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Virasana (Kriegerpose). Ausführungstechnik
• Knien Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie zusammen und spreizen Sie Ihre Füße so, dass Sie zwischen ihnen auf den Boden fallen können.
• Setzen Sie sich zwischen Ihren Füßen auf den Boden. Die Füße sollten an den Seiten der Oberschenkel sein, wobei die Innenseite jeder Wade die Außenseite des entsprechenden Oberschenkels berührt. Legen Sie Ihre Handgelenke auf die Knie, Handflächen nach oben. Halte deinen Rücken gerade.
• Bleiben Sie so lange wie möglich in der Pose und atmen Sie dabei tief ein.
• Drehen Sie dann Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie.
• Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben über Ihren Kopf.
• Bleiben Sie 1 Minute in dieser Position und atmen Sie tief ein.
• Atmen Sie dann aus, öffnen Sie Ihre Zehen, legen Sie Ihre Handflächen auf die Fußsohlen und lehnen Sie sich nach vorne, so dass Ihr Kinn Ihre Knie berührt.
• Bleiben Sie auch in dieser Position 1 Minute lang, atmen Sie nun normal.
• Wenn Sie fertig sind, atmen Sie ein, heben Sie Ihren Oberkörper an, bewegen Sie Ihre Füße nach vorne und entspannen Sie sich.
• Sollte sich die Ausführung der Pose in der beschriebenen Variante als schwierig herausstellen, können Sie zunächst einen Fuß auf den anderen setzen und das Gesäß darauf absenken. Spreizen Sie dann die Füße nach und nach, indem Sie sie seitlich an den Hüften in Position bringen, um zu versuchen, zwischen ihnen still zu sitzen.
Unsere Gelenke sind mit Türschuppen zu vergleichen: Wenn wir die Tür ständig benutzen und die Scharniere schmieren, dann knarren sie nicht und die Tür lässt sich leicht öffnen. Im Gegensatz zu Markisen werden unsere Gelenke beim Training automatisch geschmiert. Natürlich sind die meisten Veränderungen des Gewebes der Gelenke mit altersbedingten Veränderungen verbunden, können aber auch mit Hilfe von Medikamenten teilweise korrigiert werden.
