2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Abends haben 80% der erwachsenen Bevölkerung unseres Planeten Rückenschmerzen. Dieses Problem vereint viele: von vermögenden Managern, die den ganzen Tag im Büro am Computer sitzen und nicht wissen, was öffentliche Verkehrsmittel sind, bis hin zu einfachen Bauherren, die den ganzen Tag körperlich arbeiten und den Fahrplan für Straßenbahnen und U-Bahnen auswendig kennen
Die Wirbelsäule hält enormen Belastungen stand, aber die Kompensationsmechanismen, die das Auftreten schmerzhafter Veränderungen hemmen, funktionieren mit der Zeit immer schlechter. Wirbelsäulengewebe verlieren an Beweglichkeit, Knorpel - Elastizität. Und nicht nur die hohen unspezifischen Belastungen, sondern vor allem die mangelnde körperliche Bewegung ist an den Veränderungen schuld.
Im Laufe der Menschheitsgeschichte wurden viele Methoden zur Behandlung von Rückenschmerzen vorgeschlagen, die meisten dieser Methoden haben sich nicht bewährt und sind bereits in Vergessenheit geraten. Die Yogalehre empfiehlt eine aktive Haltung zur eigenen Wirbelsäule, und die Tatsache, dass diese Übungen mehrere tausend Jahre alt sind, weist auf die Richtigkeit dieser Technik hin.
Sasangasana (Kaninchenpose)
Ausführungstechnik:
1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen rechten Fuß mit deiner Hand unter dein rechtes Gesäß, dann beuge dein linkes Bein und stelle deinen linken Fuß unter dein linkes Gesäß. Setzen Sie sich mit den Zehen nach hinten auf die Fersen. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
2. Atmen Sie ruhig und langsam durch die Nase ein und fassen Sie dann Ihre Fersen mit den Händen, Daumen nach außen. Dann beuge dich beim Ausatmen langsam nach vorne und unten und versuche, deine Stirn an die Matte in der Nähe deiner Knie zu berühren.
3. Legen Sie dann Ihre Krone auf den Boden, drücken Sie das Kinn fest an das Brustbein und bewegen Sie, ohne die Position der Beine zu verändern, Rücken und Gesäß nach vorne, bis die Hände, die die Fersen halten, an den Ellbogen gestreckt sind.
4. Bleiben Sie einige Sekunden in der Pose, während Sie nach der Inhalation eine Pause einlegen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die Übung 1-3 Mal durch.
Ardha Chandrasana (Halbmondhaltung)
Ausführungstechnik:
<b.1. Sie müssen gerade mit den Füßen zusammenstehen, damit sich Ihre Fersen und großen Zehen berühren. Ziehen Sie Ihre Knie an, ziehen Sie Ihre Kniescheiben hoch, ziehen Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Hinterschenkel an. Bauch einziehen, Brust nach vorne schieben, Wirbelsäule hochziehen, Nacken gerade halten. Das Körpergewicht sollte gleichmäßig auf Fersen und Zehen verteilt werden.
2. Spreizen Sie beim Ausatmen die Beine mit einem Sprung aus einer Entfernung von ca. 1 Meter und strecken Sie die Arme waagerecht auf Schulterhöhe.
3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Drehen Sie den linken Fuß leicht nach rechts, halten Sie dabei das linke Bein von innen gestreckt und am Knie angespannt.
4. Atme aus, neige deinen Oberkörper und bringe deine rechte Handfläche zu deinem rechten Knöchel. Legen Sie Ihre Handfläche möglichst vollständig auf den Boden, versuchen Sie, mit den Fingern der rechten Hand an den kleinen Zeh des rechten Fußes zu greifen. Anfänger, denen das Beugen noch schwer fällt, können ihre Hand nicht am Knöchel, sondern am Unterschenkel nehmen.
5. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben – der Arm sollte eine vertikale Position einnehmen, damit er die Linie der rechten Schulter fortsetzt. Die Rückseite der Beine, der obere Rücken und das Becken sollten in derselben Ebene liegen. Betrachten Sie den Daumen der ausgestreckten linken Hand.
6. Beim Ausatmen beuge dein rechtes Bein leicht. Legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden und berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen der rechten Hand.
7. Halten Sie diese Position und atmen Sie zwei Mal ein und aus. Dann ausatmen und das linke Bein vom Boden heben. Strecken Sie die rechte Hand und das rechte Bein aus. Drehen Sie Ihre Brust mit gut abgeflachten Schultern nach links.
8. Halten Sie das Gleichgewicht in dieser Pose für 20-30 Sekunden, atmen Sie tief und gleichmäßig. Wem es schwerfällt, alleine das Gleichgewicht zu halten, kann die Wand als Stütze für den Körper nutzen.
9. Senken Sie dann Ihr linkes Bein auf den Boden und wiederholen Sie die Pose nach links.
Bhujangasana (Schlangenhaltung)
Ausführungstechnik:
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Füße zusammen (Fersen und große Zehen sollten sich berühren). Ziehen Sie Ihre Knie an, strecken Sie Ihre Zehen.
2. Beuge deine Ellbogen. Legen Sie Ihre Handflächen in der Nähe des Beckens auf den Boden (zunächst können die Handflächen in der Nähe der Achselhöhlen platziert werden).
3. Atmen Sie aus, heben Sie den Kopf und stützen Sie Ihre Handflächen fest auf dem Boden ab, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben, während Sie Ihre Arme strecken. Atme zwei Mal ein und aus.
4. Einatmen, jetzt noch mehr beugen – Oberkörper weiter anheben, bis der ganze Körper über dem Nabel über dem Boden steht. Bei richtiger Ausführung sollte das Körpergewicht nur auf den Beinen und Handflächen liegen. Bleiben Sie eine Weile in dieser Position.
5. Achte darauf, dass deine Beine nicht zu den Seiten gespreizt werden. Versuchen Sie auch, den Mund nicht zu öffnen. Ziehen Sie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie sie an.
6. Behalten Sie die Pose für etwa 20 Sekunden bei und atmen Sie normal. Verändern Sie während der Übung nicht die Position Ihrer Beine und Hände, spreizen Sie Ihre Finger nicht und heben Sie Ihren Unterbauch nicht von der Matte.
7. Atmen Sie aus, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper sanft auf den Boden - achten Sie darauf, wie langsam sich der Wirbel hinter dem Wirbel von der Spannung löst. Senken Sie zuerst Ihren Bauch, dann Brust, Schultern, Kopf, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Pose 2-3 Mal.
8. Nach Abschluss dieser Asana müssen Sie sich unbedingt ausruhen. Dazu auf dem Bauch liegend den Kopf auf die Matte absenken, nach links oder rechts drehen, die Arme entlang des Oberkörpers strecken und vollkommen entspannen.
Dhanurasana (Bogenpose)
Ausführungstechnik:
1. Legen Sie sich in voller Länge auf den Bauch mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
2. Atme aus und beuge deine Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und fassen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel und mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel. Atme zwei Mal ein und aus.
3. Atmen Sie vollständig aus und versuchen Sie, Ihre Beine nach oben zu ziehen, indem Sie Ihre Knie und gleichzeitig Ihre Brust vom Boden heben. In dieser Position wirken Arme und Hände wie eine Bogensehne und ziehen den Körper wie ein Bogen.
4. Heben Sie Ihren Kopf und nehmen Sie ihn so weit wie möglich zurück; wölben Sie Ihren Rücken so, dass weder die Rippen noch die Beckenknochen den Boden berühren. Nur der Magen sollte das Gewicht des Körpers tragen.
5. Achte darauf, dass deine Beine beim Heben nicht an den Knien zusammenlaufen – so kannst du sie höher heben. Erst wenn die Beine ganz nach oben gestreckt sind, verbinden Sie Hüfte, Knie und Knöchel.
6. Wenn der Bauch gestreckt wird, wird Ihre Atmung schneller. Bleiben Sie, wenn möglich, für 20 Sekunden bis 1 Minute in der Pose.
7. Dann mit einer Ausatmung die Knöchel loslassen, die Beine gerade ausstrecken, den Kopf und die Beine auf den Boden senken und entspannen.
8. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
Das Hauptgeheimnis bei der Wiederherstellung der Wirbelsäule mit Yoga-Übungen ist Geduld und Regelmäßigkeit bei der Ausführung von Asanas.
