2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Abgerundete elastische Pobacken sind einer der sexiesten Teile des weiblichen Körpers. Niemand mag einen "flüssigen" flachen Boden. Heute werden wir die Muskeln, die besondere Aufmerksamkeit erregen, ernsthaft in Angriff nehmen und die effektivsten in einem Komplex sammeln
Sehr schön ist es, wenn der Übergang vom unteren Rücken zum Gesäßmuskel steil ist. Es verleiht dem Gesäß das gleiche appetitliche Aussehen wie die hoch angesetzte Brust. Daher konzentrieren wir uns hauptsächlich auf den oberen Bereich der Gesäßmuskulatur.
Erste Übung
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank mit der Kante ganz unten am Bauch. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und „hängen nach unten“. Fassen Sie die Kanten der Bank mit Ihren Händen, um Ihren Oberkörper bewegungslos zu machen, und beginnen Sie, Ihre Beine zu heben und zu senken. Es ist die Oberseite des Gesäßes, die funktioniert. Mache 2-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.
Zweite Übung
Kniebeugen sind Klassiker des Genres. Wenn Sie nicht regelmäßig Kniebeugen parallel zum Boden machen, sondern tiefe Kniebeugen, werden Sie die Belastung stärker spüren. Wenn die Knie beim Hocken schmerzen, ist es besser, nicht tief zu sitzen. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Dritte Übung
Ausfallschritte. Legen Sie eine Lang- oder Kurzhantelstange auf Ihre Schultern. Machen Sie mit einem Fuß einen weiten Schritt nach vorne und setzen Sie sich. Halten Sie den Körper gerade, achten Sie darauf, dass das Gehbein einen klaren 90-Grad-Winkel unter dem Knie hat. Das zurückgelassene Bein ist fast bis zum Boden gebeugt. Machen Sie für jedes Bein 3 Sätze à 12 Mal.
Vierte Übung
Kreuzheben auf geraden Beinen. Eine notwendige Bedingung ist ein gerader Rücken. Nehmen Sie 2 bis 5 kg Hanteln in beide Hände, legen Sie die Beine zusammen, strecken Sie sie und beugen Sie sich vor. Mache 3-4 Sätze mit 12-25 Wiederholungen.
Fünfte Übung
Gehen Sie auf die Knie, legen Sie Ihre gestreckten Arme auf den Boden. Schwingen Sie nun ein Bein so hoch wie möglich bis zur stärksten Kontraktion des „arbeitenden“Gesäßes. Achten Sie beim Schwung darauf, dass sich der untere Rücken nicht zu stark beugt – die Schwunghöhe sollte durch die Durchbiegung nicht erreicht werden, da sonst die Gesäßmuskulatur nur unvollständig belastet wird. Ziehen Sie auf dem Rückweg Ihr Knie zur Brust und schwingen Sie erneut. Machen Sie alle Wiederholungen zuerst für ein Bein, dann für das andere. Empfohlen werden 3-4 Sätze mit 12-25 Wiederholungen.
Wenn es schwierig ist, den gesamten Komplex fertigzustellen, zerlegen Sie ihn in Teile oder reduzieren Sie die Anzahl der Ansätze auf ein Minimum.
Viel Glück!
