2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Die Proportionen des Körpers werden von uns geerbt, daher ist es sehr schwierig, sie zu ändern. Obwohl es einen schnellen Weg gibt: Die richtige Kleidung, Schuhe, Kopfbedeckungen können Figurfehler verbergen und Vorteile hervorheben. Dies ist jedoch nur eine äußere Anpassung - im Sommer und vor allem am Strand wird es niemanden retten
Es gibt eine andere Möglichkeit, die Körperproportionen zu verbessern. Dies sind Fitnesskurse nach einem speziellen Programm. Um Erfolge zu erzielen, braucht man natürlich eine längere Zeit, dann kann das Ergebnis dann aber auch lange gehalten werden. Fitness ist eine Möglichkeit, Körperproportionen für diejenigen zu korrigieren, die nicht nur in der Gegenwart leben, sondern auch an die Zukunft denken.
Allgemeine Trainingsregeln
1. Du musst 3 Trainingseinheiten pro Woche machen.
2. Beim ersten Training (Montag) ist es besser, die Körperteile zu trainieren, deren Volumen erhöht werden muss.
3. Das zweite (Mittwoch) Workout sollte den Muskeln gewidmet werden, deren Volumen reduziert werden muss.
4. Das dritte Training (Freitag) sollte dem Training ohne Gewichte gewidmet sein. Die Muskelgruppen, deren Volumen vergrößert werden soll, werden einfach gedehnt und etwas geknetet. Die Muskeln, deren Volumen wir reduzieren, werden mit Übungen ohne Gewichte mit vielen Wiederholungen trainiert. Dieses Training kann zu Hause durchgeführt werden.
5. Nach ca. 4-6 Monaten Training müssen Sie andere Übungen auswählen und im entsprechenden Modus ausführen, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt und die Trainingseffizienz nachlässt.
6. Der erste Satz in jeder Übung mit Gewichten wird mit einem leichten Gewicht ausgeführt und zählt nicht in die Gesamtzahl.
Körpertyp "A"
Merkmale der Figur - schmale Schultern, breite Hüften, volle Beine. Der Oberkörper ist in der Regel länger als der Unterkörper. Die Taille ist schmal oder mittel, oft abgesenkt. Das Hauptproblem bei den Besitzern einer solchen Figur besteht darin, dass sich unter dem Gürtel Übergewicht ablagert, was die "Dreieckigkeit" der Figur weiter unterstreicht. Die Bücke beeinträchtigt das Erscheinungsbild sehr, es ist unbedingt erforderlich, die Körperhaltung, die Position von Kopf und Schultern zu überwachen. Um die Figur zu korrigieren, ist es notwendig, das Volumen des Schultergürtels zu erhöhen und das Volumen der Hüften und Beine zu verringern.
Montag
Wir führen Übungen für den Schultergürtel durch. Unser Ziel ist es, das Volumen der Muskeln der Schulter und des oberen Rückens zu erhöhen. Das Training findet in einem langsamen Tempo statt, mit Pausen zwischen den Sätzen von 7-8 Minuten. Für jede Muskelgruppe müssen Sie 1-3 Übungen auswählen und diese in 2-4 Ansätzen ausführen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass Sie maximal 6-8 Wiederholungen durchführen können.
Sich warm laufen. 5-10 Minuten Herz-Kreislauf-Training (Heimtrainer oder Laufband). Dann heben wir unsere gestreckten Arme durch die Seiten nach oben, klatschen leicht mit unseren Handflächen und senken sie ab. Machen Sie 15-20 Bewegungen.
Hauptteil
• Drücken Sie mit breitem Griff hinter dem Kopf auf die Stange (Schultermuskulatur trainieren).
• Kurzhanteldrücken von den Schultern, auf einer Bank sitzend (Schultermuskulatur).
• Block mit engem Griff zum Bauch ziehen (Training der Rückenmuskulatur).
• Drücken Sie die Stange mit breitem Griff auf eine Schrägbank (Training der großen Brustmuskeln).
Wiederherstellungsteil. Atme ein paar Mal tief ein und aus. Legen Sie Ihre Hände hüfthoch auf eine Stütze und bewegen Sie sich so weit zurück, dass nach dem Neigen des Körpers nach vorne die Arme parallel zum Boden sind. Führen Sie 10-15 federnde Bewegungen mit dem Schultergürtel nach unten durch, während die Beine und Arme an Ort und Stelle bleiben.
Mittwoch
Wir trainieren die Beinmuskulatur. Unser Ziel ist es, das Volumen der Oberschenkel und Unterschenkel zu reduzieren. Das Training findet in einem schnellen Tempo statt, die Intervalle zwischen den Sätzen betragen 3-4 Minuten. Für jede Muskelgruppe müssen Sie 2-4 Übungen auswählen und 4-6 Ansätze ausführen. Wir wählen das Gewicht so aus, dass Sie 15-20 Wiederholungen durchführen können.
Sich warm laufen. 15-20 Minuten Cardiotraining.
Hauptteil
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (wir trainieren alle Muskeln der Beine).
• Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den Schultern (Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren).
• Begradigung der Hüfte am Simulator (Vorderseite des Oberschenkels trainieren).
• Beinbeuger am Simulator (Beintraining der Oberschenkelrückseite).
• Den Oberkörper auf die Zehen heben, mit Socken auf einer 10-15 cm hohen Stange stehen. Führen Sie 3 Sätze mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen durch (Training der Unterschenkelmuskulatur).
Wiederherstellungsteil. 15-20 Minuten Cardiotraining. Dann die Beine schwingen, gerade stehen, die Hand auf eine Stütze legen. Führen Sie mit jedem Bein 10-15 Mal durch.
Freitag
Heute kneten wir die Muskeln des Schultergürtels und trainieren die Beinmuskulatur mit Übungen ohne Gewichte. Führen Sie Beinübungen für 3-4 Sätze durch, in jedem Satz 15-20 Wiederholungen. Das Trainingstempo ist hoch, die Pause zwischen den Sätzen beträgt 3-4 Minuten.
Sich warm laufen. 10-15 Minuten Cardiotraining.
Hauptteil. Dehnen Sie die Schultermuskulatur.
• Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände nach unten. Eine tiefe Vorwärtsbeuge des Oberkörpers mit einem Schwung der Arme weit hinter den Rücken. Richten Sie sich dann auf und heben Sie mit gebeugter Haltung die Arme so weit wie möglich nach oben und nach hinten.
• Stehen Sie gerade, die Hände zu den Schultern. Führen Sie gleichzeitige Kreise mit gebeugten Armen aus, die Hände auf den Schultern fixiert.
• Heben und senken Sie die Schultern, bewegen Sie sie nach vorne und hinten und führen Sie abwechselnd kreisende Bewegungen aus.
Wir trainieren die Beinmuskulatur.
• Stehen Sie auf allen Vieren, stützen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Arme. Nehmen Sie das gestreckte rechte Bein zurück; wenn möglich einige Sekunden fixieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Mache 15-20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• Stehen Sie gerade, nehmen Sie die rechte Hand nach hinten und die linke nach vorne, schwingen Sie gleichzeitig das linke Bein nach vorne. Beine und Arme wechseln. Wiederholen Sie 15-20 Mal für jedes Bein.
• Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf oder seitlich. Beuge deine Knie und ziehe sie bis zur Brust. Atmen Sie ein und beginnen Sie mit dem Ausatmen, beugen Sie die Beine nach rechts, die Knie zusammen. Versuchen Sie, den Boden mit den Knien so nah wie möglich am Kopf zu berühren. Versuchen Sie nun, während Sie Ihre Schultern weiter auf den Boden drücken, den Boden mit den gebeugten Knien so weit wie möglich vom Kopf entfernt zu berühren. Berühren Sie wieder den Boden mit den Knien so nah wie möglich am Kopf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Einatmen und nach links wiederholen. Führen Sie 10 Bewegungen in jede Richtung aus.
Körpertyp "H"
Merkmale der Figur - Der Beckenbereich ist gleich breit wie die Schultern. Die Länge des Ober- und Unterkörpers ist gleich. Die Taille ist breit, nicht betont, aus diesem Grund nimmt die Figur ein rechteckiges Aussehen an.
Um den Körperbau zu korrigieren, ist es notwendig, das Volumen des Schulter- und Beckenbereichs zu erhöhen und den Taillenumfang zu reduzieren.
Montag
Wir führen Übungen zur Entwicklung der Muskulatur des Schultergürtels und der Beckenregion durch. Das Training findet in einem langsamen Tempo statt, mit einer Pause zwischen den Sätzen von 7-8 Minuten. Für jede Muskelgruppe müssen Sie 1-3 Übungen auswählen und diese in 2-4 Ansätzen ausführen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass Sie maximal 6-8 Wiederholungen durchführen können.
Sich warm laufen. 5-10 Minuten Cardiotraining. Dann führen wir mit gestreckten Armen kreisende Bewegungen im Schultergürtel aus - 10 Schwünge nach vorne und 10 nach hinten.
Hauptteil
• „Pullover“mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, mit dem Rücken (Schulterblätter) über der Bank leicht über dem Knie liegend, die Langhantel oder Kurzhantel hinter dem Kopf in die Hände nehmen und in kreisenden Bewegungen in eine Position über dem Körper heben (die Brust- und Rückenmuskulatur wird trainiert).
• Drücken Sie die Stange, die auf einer horizontalen Bank liegt, mit einem durchschnittlichen Griff (trainieren Sie die großen Brustmuskeln).
• Hanteln über die Seiten bis auf Schulterhöhe heben (Schultermuskeln sind betroffen).
• Klimmzüge mit breitem Griff an der Stange (oberer Rücken).
• Rudern Sie auf dem Block hinter dem Kopf mit breitem Griff (oberer Rücken).
• Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern oder Beinpresse an der Maschine (die Beinmuskulatur wird trainiert).
• Aufrichten der Beine am Simulator (Hüftstrecker).
• Beugung der Beine am Simulator, auf dem Bauch liegend (Hüftbeuger).
Wiederherstellungsteil. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, stellen Sie die Atmung wieder her. Wir beugen uns nach vorne, versuchen mit den Handflächen den Boden zu erreichen, strecken den Oberkörper, beugen uns zurück, heben unsere Hände über unseren Kopf.
Mittwoch
Wir arbeiten am Taillenbereich. Unser Ziel ist es, den Körperfettanteil in diesem Bereich zu reduzieren. Wir trainieren in einem schnellen Tempo, der Abstand zwischen den Sätzen beträgt 3-4 Minuten. Es ist notwendig, 2-4 Übungen auszuwählen und in 4-6 Ansätzen durchzuführen. Heben Sie das Gewicht auf, damit Sie 15-20 Wiederholungen durchführen können.
Sich warm laufen. 5-10 Minuten Cardiotraining. Dann machen wir Vorwärtsbeugen - 10 Mal, beugen den Körper nach hinten, während wir auf den Zehen stehen - 10 Mal, machen 10 Biegungen nach links und rechts.
Hauptteil
• Kreuzheben. Heben Sie die Stange vom Boden, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie während der Bewegung ein wenig, der Rücken ist ständig eben Nach dem Anheben der Stange beugen wir den Rumpf nach hinten (wir trainieren die Muskeln des unteren Rückens).
• Beugen des Rumpfes mit Betonung des Bauches und mit fixierten Beinen. Hände hinter dem Kopf oder am Körper entlang (Arbeiten am unteren Rücken).
• Anheben des Körpers bis zu den Beinen auf einem geneigten Brett, die Beine werden fixiert (der obere Teil der Bauchmuskulatur wird trainiert).
• Anheben der Beine auf einem geneigten Brett zum Kopf (der untere Teil der Bauchmuskulatur wird trainiert).
• Neigen des Körpers nach links, Rücken und Beine in derselben Ebene, halten Sie eine Hantel in der linken Hand. Wir spüren, wie die rechte Körperseite gestreckt wird. Dann machen Sie diese Übung, jedoch mit einer Neigung nach rechts (wir trainieren die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln).
Wiederherstellungsteil. Erholen Sie die Atmung, indem Sie mehrmals tief ein- und ausatmen. Drehen Sie den Rumpf, Hände hinter dem Kopf, Hüften arretiert, 10 Umdrehungen im Uhrzeigersinn und 10 gegen den Uhrzeigersinn.
Freitag
Heute kneten wir die Muskeln des Schultergürtels und der Beine, trainieren den Taillenbereich mit Übungen ohne Gewichte.
Sich warm laufen. 10-15 Minuten Cardiotraining. Dann führen wir eine Schulterrotation durch, 10 mal hin und her.
Hauptteil
• Kniebeugen ohne Gewichte. Mache 10-15 Wiederholungen.
• Ausfallschritte ohne Gewichte. 10-15 mal laufen. Wir spüren, wie die Muskeln der Beine gedehnt werden.
• Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt, Fersen in der Nähe des Gesäßes, Hände am Hinterkopf. Wir versuchen, den Körper bis zu den Beinen anzuheben, während wir unsere Beine nicht strecken und nur den Kopf und die Schulterblätter 2-3 Zentimeter vom Boden abreißen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Abstand zwischen Brust und Becken zu verringern. Führe 2 Sätze à 30 Mal durch.
• Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Fersen befinden sich in der Nähe des Gesäßes, die Arme sind am Körper entlang ausgestreckt. Belasten Sie das Gesäß und den unteren Rücken, heben Sie das Becken langsam an und senken Sie es ebenso langsam ab. Führe 15-20 Wiederholungen durch.
Wiederherstellungsteil. Nimm 5-6 tiefe Atemzüge. Auf dem Boden sitzend, Rumpfbeugen zu geraden Beinen ausführen. Wir spüren, wie die Muskeln der Beine und des Rückens gedehnt werden.
Fortsetzung folgt…
