2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Es gibt eine allgemein anerkannte Meinung, dass jede Übung gut für den Körper ist und zum Gewichtsverlust beiträgt. In gewissem Maße ist dies wahr. Wenn Ihr Ziel jedoch eine schöne Figur ohne Fettfalten und schlaffe Haut ist, dann sollten Sie die geeignete Übungsart wählen, die am effektivsten ist, um dieses Ziel zu erreichen. Nicht weniger wichtig als die Übungen selbst, die richtige Ernährung. Bewegung in Verbindung mit der richtigen Ernährung kann mit relativ geringem Aufwand überwältigende Ergebnisse erzielen
Es ist wichtig, einige der Nuancen zu berücksichtigen, um keine Zeit und Mühe zu verschwenden.
Ergebnisse werden nicht sofort sein
Jedes Training zur Gewichtsabnahme und insbesondere Herz-Kreislauf- und Krafttraining braucht Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Und das ist für Anfänger oft entmutigend.
Einerseits beginnen viele Frauen, die sich zum Abnehmen entscheiden, intensiv und mit Begeisterung etwa ein bis zwei Wochen lang zu trainieren. Und dann, da ihre Größe nicht von 50 auf 44 gesunken ist, sind sie enttäuscht und hören auf, Sport zu treiben. Sie stecken so viel Kraft in die ersten Trainingstage und hören auf, wenn sie kurz vor dem Abnehmen stehen.
Auf der anderen Seite vermeiden viele Frauen intensives Training, insbesondere Krafttraining, um nicht „die Muskulatur aufzubauen wie Männer“. Normalerweise sind dies Frauen mit einem guten Stoffwechsel: Ihre Fette schmelzen schnell, daher scheint es ihnen, dass ihre Muskelmasse genauso schnell wächst. In Wirklichkeit haben Frauen einfach nicht so viele Androgene, um Muskeln aufzubauen wie Männer. Und Männer selbst sind gezwungen, Steroide zu nehmen, um muskulös auszusehen. Was können wir über Frauen sagen!
Bewegung ist notwendig, um nicht nur den Körper, sondern vor allem die Lebensweise zu verändern. Sie bauen langsam, aber lange die Arbeit des gesamten Organismus wieder auf. Da Krafttraining "Fett gegen Muskeln tauscht" und Muskeln schwerer sind als Fett, haben Sie möglicherweise das Gefühl, nicht abzunehmen. Tatsächlich werden Sie nach dem zweiten oder dritten Training Ergebnisse in Form einer Verringerung des Volumens und einer Zunahme des Tonus bemerken. Und nach 2-3 Wochen beginnt das Gewicht zu sinken.
Diäten funktionieren nicht
Der Körper braucht Proteine für die Muskelmasse, Kohlenhydrate für die Energie, Vitamine und Mineralstoffe für den Stoffwechsel. Schönheit ist gleichbedeutend mit Gesundheit, und ein abgemagerter Körper kann einfach nicht schön sein. Nehmen Sie zum Beispiel diejenigen, die Mahlzeiten auslassen, um schneller abzunehmen. Wenn ein Organismus auf eine Hungerration gesetzt wird, beginnt er im wahrsten Sinne des Wortes, sich selbst zu „fressen“! Und nicht nur gespeichertes Fett, sondern auch Muskeln!
Menschen, die eine Diät machen und anfangen zu trainieren, um Gewicht zu verlieren, beginnen normalerweise, sich mehrmals täglich hektisch zu wiegen. An sich ist das nicht beängstigend, aber nur an der Gewichtszunahme nach den ersten Workouts ist nichts auszusetzen. Muskeln wiegen mehr Fett und der Körper braucht mehr Muskelmasse, um Fett zu verbrennen. Daher ist es nicht wichtig, Gewicht zu verlieren, sondern den Körper zu verändern - den Austausch von Fettmasse gegen Muskelmasse.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Frauen mit einem Gewicht von beispielsweise 70 kg manchmal schlanker aussehen als solche mit 65 kg? Dies kann daran liegen, dass sie einen geringeren Anteil an Fettmasse und einen höheren Anteil an fettfreier Muskelmasse haben. Daher ist es in den meisten Fällen einfacher, das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse zu verändern, als zu versuchen, einfach „abzunehmen“, was genetisch vorgegeben ist.
So erreichen Sie eine durchtrainierte Figur
Gewichtsverlust bringt oft neue Probleme beim Abnehmen mit sich. Dies liegt daran, dass nicht alles Fett gleichzeitig und schnell verbrannt wird. Einige subkutane Fettspeicher sind widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen und es braucht mehr Zeit und Ausdauer, um sie loszuwerden. Inzwischen liegen diese unverbrannten Reserven in Beulen, sehen hässlich aus und bilden Hautfalten. Es sieht nicht nur unästhetisch aus, sondern ist auch unhygienisch, da diese Falten an anderen Körperstellen reiben und sich darunter Schmutz und Bakterien ansammeln.
Sie können hartnäckiges Fett loswerden und schlaffe Haut straffen, indem Sie den sogenannten BMI – Body-Mass-Index verändern. Was bedeutet das? Das bedeutet, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Wenn Sie falsch oder zu schnell abnehmen, wird Muskelmasse oft auf Augenhöhe mit Fett verbrannt. Daher erschlafft die gedehnte Haut - sie hat einfach nichts mehr zu straffen. Durch den Aufbau von Muskelmasse können Sie nicht nur mehr Fett verbrennen, sondern auch das notwendige Gerüst für die Haut schaffen.
Allerdings muss zwischen schlaffer und überschüssiger Haut unterschieden werden. Überschüssige Haut tritt bei Menschen auf, die viel Gewicht verloren haben. Es ist eine gedehnte dünne Haut, wie von innen "leer". Es hat praktisch keine Fettreserven mehr und lässt sich nur sehr schwer straffen. Schlaffe Haut hingegen ist eine Art "Taschen", die mit Fett gefüllt sind. Solche schlaffe Haut kann einfach durch Änderung des Body-Mass-Index gestrafft werden.
Und obwohl jeder, der Gewicht verliert, je nach Körpergröße und Körperbau seine eigenen ultimativen Ziele hat, ist es im Allgemeinen wünschenswert, dass der Body-Mass-Index nicht mehr als 30 und in einigen Fällen sogar noch darunter liegt. Diesen Index zu ändern ist nicht einfach, vor allem, wenn Sie bereits ein wenig übergewichtig sind, aber mit etwas Beharrlichkeit ist es durchaus möglich. Um fettfreie Körpermasse statt Fett aufzubauen:
1. Ernähren Sie sich weiterhin gesund und proteinreich - mindestens 75-100 g täglich.
2. Beteiligen Sie sich mindestens 3-4 Mal pro Woche an Aerobic-Training oder anderen aktiven und intensiven Sportarten.
3. Mache mindestens 3-4 mal pro Woche Krafttraining.
4. Reduzieren Sie Süßigkeiten, Stärke und verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung.
Je mehr desto besser?
Wie sollte man trainieren, um Muskeln statt Fett aufzubauen?
Idealerweise ist es wünschenswert, aerobes Training mit Krafttraining zu kombinieren. Durch intensives motorisches Aerobic-Training wird überschüssiges Fett effizient und schnell verbrannt. Das Ziel des Krafttrainings ist es, Ihre Muskulatur zu entwickeln. Und hier kommt es, anders als beim Aerobic, nicht auf die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des Trainings an, sondern auf das Gewicht der Belastung. Indem Sie mit einem schweren Gewicht (2-4 kg) trainieren und jede Übung nur 10-12 Mal wiederholen, straffen Sie Ihre Muskeln, verbrennen Fett und bauen stattdessen Muskelmasse auf. Bei weniger Gewicht, unabhängig von der Länge des Trainings, wird das Ergebnis vernachlässigbar sein: Die Muskeln werden einfach nicht beansprucht, was bedeutet, dass die Muskelmasse nicht zunimmt.
Die optimale Dauer des Krafttrainings beträgt 15-20 Minuten. Es ist nutzlos und sogar gesundheitsschädlich, stundenlang zu "schwingen" - die Muskeln müssen nach jeder Kraftbelastung Ruhe bekommen. Nur mit einer Kombination aus Belastung und Ruhe ersetzt die Muskelmasse die Fettmasse am effektivsten.
