2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Können Sie Ihre Gesäßmuskulatur ohne Kniebeugen und Ausfallschritte stärken? Dürfen! Mit Hilfe eines speziellen Programms auf dem Laufband und Stepper
Für dieses Programm benötigen Sie etwas mehr als 30 Minuten Zeit und die oben genannten Simulatoren. Dank ihr "pumpen" Sie die Gesäßmuskulatur auf und machen sie fest und rund.
Kursverlau
Stepper (bewegliche Leiter) lässt die Beine sich mit voller Amplitude bewegen. Dies unterscheidet ihn positiv von anderen Simulatoren und ermöglicht es Ihnen, den "Boden" gründlich herauszuarbeiten.
Wechseln Sie in den manuellen Steuerungsmodus und starten Sie das Intervalltraining wie folgt: Schritte mit mäßigem Widerstand für 50 Sekunden werden durch „Ruhe“ersetzt. Ruhe ist keine Leerlaufzeit, sondern 35 Sekunden Schritte mit weniger Widerstand. Fünfmal abwechseln. Entspannen Sie sich für ein bis zwei Minuten und starten Sie den zweiten Satz.
Stellen Sie den Widerstand der Stufen vom ersten bis zum fünften Ruck zunehmend ein und ändern Sie die Last in den Momenten der bedingten Ruhe aufsteigend. Auf keinen Fall stehen und sich in Ruhemomenten nicht hinsetzen, es ist besser zu gehen und sich zu strecken.
Dehnung
1. Ausgangsposition: stehend (man kann sich mit einer Hand am Gestell festhalten). Beuge dein Knie und drücke deinen Fuß mit der Hand gegen dein Gesäß. Halte die Dehnung 10-20 Sekunden lang. Achte darauf, dass dein Knie zum Boden zeigt.
2. Stellen Sie Ihre Füße zusammen und beugen Sie sich nach vorne. Stellen Sie sich schräg hin, ohne die Knie zu beugen. Spüren Sie die Spannung auf Ihrem Hinterschenkel und den Oberschenkeln.
Die nächste Unterrichtsphase ist Rennbahn … Wenn Sie auf einer flachen, horizontalen Oberfläche gehen oder laufen, sind Ihre Gesäßmuskeln nicht so aktiv. Sobald aber eine Rutsche auf Ihrem Weg auftaucht, beginnt der Oberschenkel eine Bewegung mit voller Amplitude auszuführen und das Gesäß mit Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) wird um ein Vielfaches stärker belastet.
Nach einer kurzen Pause und Dehnung steigen Sie also auf das Laufband und arbeiten nach folgendem Schema:
Geschwindigkeit - 6,5 km / h.
Zeitsteigung%
1 Min. 4
2 Minuten 6
4 Minuten 8
1 Min. 10
1 Minute 12
4 Minuten 8
2 Minuten 6
Machen Sie große, volle Schritte. Wenn die Belastung nicht ausreicht, legen Sie nach 12% Steigung einen weiteren Block ein, bestehend aus ein bis zwei Minuten Gehen bei 15% Steigung.
Atmen Sie tief und gleichmäßig mit Ihrem gesamten Zwerchfell, während Sie an den Geräten trainieren. Diese Atmung wird Ihnen helfen, bis zum Ende durchzuhalten. Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Laufband genauso wie nach dem Training auf dem Stepper. Das Ergebnis dieses Programms werden Sie nach sechs Sitzungen bemerken!
