2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Heute mache ich Sie auf eine Lösung für drei Probleme des Aussehens von Gesäß und Oberschenkeln aufmerksam. Für jedes Problem gibt es eine gezielte Übung und eine Reihe von Empfehlungen
Problem: Flaches Gesäß
Lösung: Übung "Tiefe Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern"
Technik: Kniebeugen sind die effektivste Gesäßübung. Stellen Sie Ihre Füße so weit auf, dass Sie sich bei tiefen Kniebeugen wohl fühlen. So tief, dass die Hinterschenkel die Wade berühren. Aufgrund des individuellen Aufbaus des Skeletts und des Dehnungsgrades kann nicht jeder tief sitzen. Beachten Sie Folgendes: Der Rücken sollte gerade und angespannt sein; Gewicht (Stange von einer Stange oder Bodybar) auf den Schultern wird mit beiden Händen gehalten; Gehe langsam bis zum Ende in die Hocke und steige dann sanft auf.
Mache 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Problem: Hässliche Form des Gesäßes, mangelnde Elastizität
Lösung: Übung "Lunges mit Gewichten auf den Schultern"
Technik: Die Übung ist einfach, günstig, bekannt und super effektiv, auch wenn sie einmal pro Woche durchgeführt wird. Es dehnt das Gesäß zusammen mit den Kniesehnen sehr gut. Du kannst es mit Kurzhanteln machen, aber den besten Effekt erzielst du mit einer Stange aus einer kleinen Langhantel auf den Schultern oder mit einer Bodybar. Wieso den? Denn in diesem Fall sind viel mehr verschiedene Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt.
Also die Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander, Bodybar auf den Schultern, mit beiden Händen gehalten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und setzen Sie sich. Die Hauptregel ist, dass der Winkel am Knie des vorderen Beins genau 90 Grad beträgt. Wenn der Winkel geringer ist, besteht die Gefahr einer Knieverletzung; Wenn mehr, besteht die Möglichkeit, dass Sie nicht aufstehen können. Das dahinter stehende Bein hängt 2-3 Zentimeter über dem Boden. Abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen. Machen Sie 4 Ausfallschritte auf einem Bein und 4 auf dem anderen, wiederholen Sie dreimal.
Problem: Lose Rückseite des Oberschenkels
Lösung: Übung "Dead" Kreuzheben mit gestreckten Beinen"
Technik: Diese Übung trainiert deine Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und vor allem die Kniesehne (Hamstring). Ausgangsposition: stehend, Bodybar in gesenkten Händen, Beine an den Knien leicht angewinkelt, Bodybar bewegt sich nah an den Hüften, rutscht fast darüber. Lehne dich so weit nach vorne, wie es die Dehnung zulässt. Spannen Sie beim Zurückkommen Hüfte und Gesäß stark an, als würden Sie Ihren Kern nur dank dieser Spannung aufrichten. Mache 10-12 Biegungen in 3-4 Sätzen.
Aufmerksamkeit! Denken Sie vor dem Training daran, dass die falsche Technik oder die Verwendung von zu viel Gewicht zu Verletzungen des Kniegelenks führen kann. Bei Knieproblemen funktionieren diese Übungen nicht!
Ein weiterer Punkt: Muskelschmerzen nach korrekter Ausführung sind nicht zu vermeiden, seien Sie darauf vorbereitet und überspringen Sie nicht das nächste Training.
Die andere Seite der Lösung von Gesäßproblemen ist Ihre Ernährung. Je mehr Sie essen, desto mehr Volumen hat Ihr Gesäß. Die Hauptsache hier ist, das Regime einzuhalten, dh nur zu bestimmten Zeiten und nur kalorienarme Gerichte zu essen.
Zusätzlich zu Diät- und gezielten Übungen können Sie den Prozess des Gewinnens von formschönem Gesäß und Hüften beschleunigen, indem Sie Ihr Gesäß 50-mal täglich im Sitzen oder Stehen zusammendrücken.
Ein solch integrierter Ansatz, bestehend aus exzellentem Training, Diät und zusätzlichen Quetschungen und Lockerungen, wird den Zweck erfüllen - in ein oder zwei Monaten werden verführerische Tangas zu Ihrem Lieblingsstück in Ihrem Kleiderschrank!
Viel Glück!
