2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Liegestütze sind vielleicht die unbeliebteste Übung für Frauen. Es ist ziemlich schwierig, es richtig auszuführen, außerdem führt es dazu, dass viele Menschen es mit einer rein männlichen Belastung in Verbindung bringen. Heute werde ich versuchen, Ihnen alle Geheimnisse der Liegestütze zu enthüllen - alle bekannten Optionen und ihre Wirksamkeit zu beschreiben
Bei Liegestützen sind fast alle Muskelgruppen beteiligt. Einige Muskeln verrichten dynamische Arbeit, während andere in statischer Anspannung stehen, da sie eine gerade Körperhaltung beibehalten müssen. Wie wird die Last auf den Hauptzweck von Liegestützen verteilt - Brustmuskeln und Trizeps, - hängt von der Position der Hände und vielen anderen Nuancen ab.
Manchmal legen Frauen ihre Hände so, wie es ihnen passt, und denken beispielsweise nicht, dass die Verteilung der Last von der Position der Hand abhängt
Liegestütze mit schmalen Armen auf geraden Beinen
Die Hände sind eng aneinander gelegt, die Finger breit, die Daumen berühren sich. Schwierige Übung, besonders für Anfänger. Zunächst können die Ellbogen nur 2-3 Zentimeter gebeugt werden. Ziel ist es, den inneren Brustmuskel zu trainieren. Besonders nützlich für diejenigen, deren Brüste weit auseinander liegen. Optisch kann dies insbesondere durch Arbeiten an der Innenseite der Brustmuskulatur geglättet werden. Bei diesem Liegestütz ist es wichtig, am obersten Punkt zu pausieren.
Liegestütze mit breiten Armen auf geraden Beinen
Bei dieser Option ist der gesamte Brustmuskel betroffen, insbesondere seine Außenseite (näher am Arm). Probieren Sie es aus und fühlen Sie, wie sehr es sich dehnt. Die Ausführungstechnik ermöglicht eine Spreizung der Handflächen um 45 Grad, um die Schulter nicht zu verletzen.
Liegestütze mit Stützkopf nach unten auf geraden Beinen
Eine sehr nützliche Option für Frauen, da der Schwerpunkt auf den oberen Brustmuskeln liegt. Mit dem Alter und der Geburt sinkt die Brust tiefer, hängt herab, und starke obere Muskeln lassen die Brust höher werden. Die Übung ist schwierig, da hier die Arme das meiste Körpergewicht tragen. Die Hauptregel ist, die Hände leicht vor die Körperlinie zu legen.
Liegestütze mit dem Kopf nach oben auf geraden Beinen
Der Kopf ist höher als die Füße, Sie stützen sich beispielsweise auf eine Stufe oder eine Bank (oder Liegestütze von der Wand) und die Last wird entsprechend auf die unteren Brustmuskeln verlagert. Diese Option wird als weniger schwierig empfunden, da das Hauptgewicht auf den Beinen liegt. Beurteilen Sie selbst, ob Sie es brauchen oder nicht. Beim männlichen Bodybuilding sollten die unteren Brustmuskeln für eine schöne Brustentlastung deutlich "durchtrennt" werden, und bei Frauen sollte sich diese Option vielleicht im Training nicht durchsetzen, obwohl sie aufgrund ihrer Einfachheit oft durch herkömmliche Liegestütze ersetzt werden der Boden.
Knie-Liegestütze
Dies ist eine rein feminine leichte Version. Auch für diese Art von Liegestütze gilt alles oben Beschriebene bezüglich der Einstellung der Arme und der Körperneigung (der Kopf befindet sich unter den Füßen oder umgekehrt der Kopf über den Füßen). Bei der Technik, die Übung von den Knien aus durchzuführen, besteht die Hauptsache darin, den Körper gerade zu halten (den Rücken nicht nach unten zu beugen und nicht zu runden).
Für Profis gibt es noch viele weitere Liegestützmöglichkeiten, zum Beispiel Liegestütze an einer Hand, Liegestütze mit Watte, Liegestütze an den Fingern, an den Fäusten, Liegestütze basierend auf zwei Schritten mit den Händen. Diese "explosiven" Methoden müssen nur mit etwas Vorbereitung und unter Aufsicht eines Trainers im Fitnessstudio durchgeführt werden.
