2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
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Vorbereitung des Herz-Kreislauf- und Muskel-Band-Systems auf Stress - Aufwärmen. Laufen auf einem Laufband oder leichte Gymnastik ist gut zum Aufwärmen.
Wie wählt man das Gewicht der Gewichte?
Mit dem Gewicht müssen Sie experimentieren - natürlich in einem vernünftigen Rahmen. Beginnen Sie vorsichtig mit 2 bis 3 kg Kurzhanteln. Das Gewicht erscheint meist nur zu Beginn der Übung leicht und zeigt sich bei der 8-9. Wiederholung in seiner ganzen Pracht. Es gibt eine einfache Regel: Die letzte Wiederholung wurde mit erheblichen Schwierigkeiten gegeben, sodass Sie mit diesem Gewicht arbeiten können.
Wie atmet man richtig?
Bei den Übungen können Sie den Atem nicht anhalten, normalerweise erfolgt die Ausatmung mit Anstrengung und die Einatmung erfolgt in der passiven Phase der Übung.
Erste Übung
Reihe von Kurzhanteln (oder Bodybar) schräg zum Gürtel
Ausgangsposition: Nehmen Sie die Gewichte so, dass Ihre Hände 60 cm voneinander entfernt sind. Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich vor, Kopf und Schultern über der Taille.
Übung: Ziehe deine Arme in Richtung Bauch, aber nicht in Richtung Brust. Zurück in die Ausgangsposition.
Schema: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Zweck: Diese Übung, eine der beliebtesten und effektivsten, funktioniert gut für den oberen Rücken.
Zweite Übung
Einhändiges Kurzhantelrudern
Ausgangsposition: Legen Sie ein Knie und eine Hand auf die Bank. Eine Hantel in der anderen Hand.
Übung: Ziehen Sie die Hantel in Richtung Bauch.
Senken Sie den Rücken, bis Sie spüren, dass die Muskeln von Arm und Rücken gedehnt sind (diese Technik wird zur besseren Dehnung auch "Verlängerungsübung" genannt).
Schema: 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Zweck: Diese Übung arbeitet auf jeder Seite des Rückens isoliert. Seine Schönheit ist, dass es übermäßige Spannungen im unteren Rückenbereich beseitigt, da Sie sich in einer horizontalen Position halten und sich auf Ihre Hand und Ihr Knie stützen.
Dritte Übung
Oberkörperheben im Liegen
Ausgangsposition: Auf einer Bank mit Unterstützung der Hüfte auf dem Bauch liegend, Beine sollten sicher fixiert sein (Sie können jemanden bitten, sie zu halten), Hände entweder hinter dem Kopf oder an die Brust gedrückt.
Erfüllung: Wir gehen runter.
Dann erheben wir uns in eine horizontale Position und beugen uns am oberen Punkt leicht. Nach einer kurzen Verzögerung am oberen Punkt kippen wir wieder.
Schema: 3-4 Annäherungen 8-12 mal.
Zweck: Diese Übung entwickelt die Ausdauer der Rückenstabilisierungsmuskulatur, sodass keine zusätzlichen Gewichte erforderlich sind. Sein Hauptziel ist der Lendenbereich.
Dehnen Sie sich nach dem Training.
Viel Glück!
