2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Ihr Ziel ist es, in kurzer Zeit eine tolle Figur und damit einhergehendes Wohlbefinden zu erreichen? Dabei hilft Ihnen ein Programm komplexer Übungen, das die Trainingszeit verkürzt und deren Effektivität stark erhöht
Die vorgeschlagenen Übungen sind darauf ausgelegt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was in kürzester Zeit zu hervorragenden Ergebnissen führt. Es dauert 10-15 Minuten, um zu vervollständigen und Hanteln mit einem Gewicht von zwei Kilogramm in jeder Hand.
Sich warm laufen
Seilspringen, Laufen, vorbereitendes Dehnen der Hauptmuskelgruppen.
Übung 1
Die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und der Arme arbeiten.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit abstellen, Hanteln in angewinkelten Armen, nach innen gedreht.
Übung: Mache eine tiefe Kniebeuge.
Steh auf und strecke deine Arme nach oben.
Mache 16 Kniebeugen, zwei Sätze.
Übung 2
Die Muskeln von Brust, Armen, Bauch, Beinen und Rücken arbeiten.
Ausgangsposition: Planke auf gestreckten Armen und Beinen. Wir halten die Hanteln mit unseren Händen fest. Der Bauch sollte nicht durchhängen, das Gesäß sollte sich nicht anheben und eine "Rutsche" bilden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Reckstange zu halten, führen Sie die Übung auf den Knien durch.
Übung: Beuge deinen linken Arm und hebe deinen Ellbogen zur Decke und die Hanteln bis zur Taille.
Leg es zurück.
Heben Sie nun Ihr linkes Bein an, halten Sie es für eine Sekunde …
… und auf den Boden legen.
Machen Sie dasselbe auf der rechten Seite.
Auf jeder Seite - 8 Wiederholungen in zwei Sätzen.
Um eine gerade Stange zu halten, müssen Ihre Muskeln hart arbeiten. Sie werden eine Belastung im Lendenbereich, in Ihren Armen, in Ihrer Brust spüren, die Presse wird sehr angespannt sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße nicht auf dem Boden rutschen - tragen Sie Sportschuhe.
Übung Nr. 3
Die Muskeln der Presse, des Rückens (als Stabilisatoren) und der Arme arbeiten.
Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf eine weiche Matte, lehnen Sie sich zurück, um die Bauchmuskeln zu straffen. Bei den Hanteln liegen beide Hände in der Nähe des linken Oberschenkels.
Übung: Heben Sie Ihre Beine 15-20 Zentimeter vom Boden ab.
Bringen Sie nun Ihre Hände über die linke Seite und senken Sie sie langsam zu Ihrem rechten Oberschenkel.
Die Hauptsache ist, keine eindeutig vertikale Position des Körpers einzunehmen, da die Presse in diesem Fall nicht funktioniert. Wir heben unsere Beine an, um die Belastung der Bauchmuskeln weiter zu erhöhen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben oder das Gleichgewicht nicht halten können, heben Sie Ihre Beine nicht an.
Empfohlene 16 Wiederholungen für jede Seite in zwei Sätzen.
Am Ende des Trainings ist es obligatorisch dehnen … Denken Sie daran, dass selbst so kurze, aber regelmäßige tägliche Aktivitäten und Mäßigung beim Essen innerhalb von sechs Wochen Ergebnisse liefern!
