2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Arthritis und Osteoporose sind altersbedingte und sehr unangenehme Erkrankungen. Sie können das Risiko, sie zu treffen, mit Hilfe von Übungen mit Gewichten reduzieren
Mit zunehmendem Alter verlieren die Gelenke ihre Beweglichkeit und „überwachsen“mit Salzablagerungen. Das ist Arthrose. Wenn eine Person jedoch mit Gewichten beschäftigt ist, zum Beispiel mit Hanteln, droht ihm Arthritis in geringerem Maße. Es ist zu beachten, dass es sich um eine moderate Belastung handelt. Denn zu intensives Training verschleißt im Gegenteil die Gelenke.
Osteoporose ist durch eine Abnahme des Kalziums in den Knochen gekennzeichnet. Knochen werden brüchig und brüchig. Bodybuilder leiden nicht an Osteoporose, da schweres Training die Knochen stärker und dicker macht. Der „Fehler“daran ist die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen, die durch Krafttraining verursacht wird. Greer Childres zitiert in seinem Buch ein Experiment, das in Pflegeheimen durchgeführt wurde. Dort wurde den Frauen empfohlen, machbare Übungen mit einem Gewicht von nur einem halben Kilogramm zu machen, und im Laufe der Zeit wurden die Knochen auch bei den über 80-Jährigen stärker.
Heute bieten wir Ihnen eine Reihe einfacher Übungen mit Kurzhanteln (oder, wie üblich, mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen) für die Hauptmuskelgruppen an. Dieser Komplex hilft Ihren Knochen und Gelenken, stark zu bleiben.
Eine Reihe von Übungen mit Hanteln
Sich warm laufen. Shallow Prep Stretch, Seitenbeugen, flache Kniebeugen. Vermeiden Sie beim Dehnen plötzliche Bewegungen – Ihr Körper ist noch nicht aufgewärmt und kann sich leicht verletzen. Gelenkgymnastik kann das beste Aufwärmen für Sie sein.
Hauptkomplex
Übung 1
Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hanteln in gesenkten Händen.
Übung: Heben Sie die Arme seitlich über den Kopf, gleichzeitig stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Hände hoch – einatmen, Hände runter – ausatmen. Mache 15-20 Wiederholungen.
Arbeiten: Arme, Schultern, Waden.
Übung 2
Ausgangsposition: Arme angewinkelt, Hanteln nach innen gedreht. Die Hanteln sollten in einer Linie mit den Ohren sein, an den Armbeugen 90 Grad. Füße schulterbreit auseinander.
Übung: Strecken Sie die Arme beim Hocken nach oben. Stehen Sie auf, bringen Sie Ihre Arme in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache 15-20 Wiederholungen.
Arbeit: Schultern, Gesäß, Hüften.
Übung Nr. 3
Ausgangsposition: Arme senken, Füße zusammenlegen.
Übung: Beuge deinen Oberkörper zur Seite und ziehe deine Arme zu deinen Achseln. Wenn Sie sich nach rechts beugen - ausatmen, nach links - einatmen. Versuchen Sie, 15-20 Neigungen zu jeder Seite zu machen.
Arbeit: die Muskeln der Taille.
Übung 4
Ausgangsposition: Arme mit Kurzhanteln hochheben, Füße schulterbreit auseinander.
Übung: Lehnen Sie sich nach vorne, ohne die Beine zu beugen oder die Arme abzusenken. Halten Sie diese Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Tempo ist langsam oder mittel. 15-20 Wiederholungen.
Arbeit: Muskeln der Arme, des Rückens, des Gesäßes und der Hinterschenkel.
Übung 5
Ausgangsposition: aufrecht stehen, Arme mit Kurzhanteln gesenkt, Beine breit, Zehen zur Seite gedreht.
Übung: Arme abwechselnd beugen, Hanteln zu den Schultern, Ellbogen an die Taille gedrückt. Machen Sie 15-20 Wiederholungen für jeden Arm in einem durchschnittlichen Tempo. Mit einer Biegung setzen Sie sich, mit der anderen aufstehen.
Arbeit: Bizeps, Oberschenkelinnenseite, Gesäß.
Übung 6
Ausgangsposition: Auf den Boden legen, Hanteln auf den Schultern halten, Beine hinter dem Akku oder hinter dem Sofa (Stuhl) fixieren.
Erfüllung: Ihre Aufgabe ist es, sich langsam und vorsichtig hinzusetzen und hinzulegen. Wenn es nicht funktioniert, entfernen Sie die Hanteln, halten Sie Ihre Hüften mit den Händen und helfen Sie sich beim Aufstehen. Nach nur 10-12 Trainingseinheiten können Sie sich hinsetzen, ohne Ihre Hände zu benutzen. Das Ziel sind 15-20 Aufzüge. Beim Heben – Ausatmen, beim Zurücklehnen – Einatmen.
Arbeit: Bauchmuskeln.
Viel Glück!
