2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
"Flügel, Beine … Hauptsache der Schwanz!" Sowjetischer Animationsfilm "Wings, Legs and Tails" 1986 (A. Tatarsky, I. Kovalev) Wie die Charaktere des gleichnamigen Cartoons hat jede Frau ihre eigene "Mode" (kleine oder große Brüste, volle Beine, große Hüften), etc. etc.), an die sie sich immer erinnert und manchmal aus einem kleinen Fehler ein riesiges Problem macht (der vielleicht gar nicht sein kann) … Oder vielleicht aufhören, unerreichbaren Standards zu folgen und sie selbst zu sein?
Beginnen wir mit der Aufrechterhaltung einer guten Haltung und einer guten Brustmuskulatur. Und Yoga-Übungen werden uns dabei helfen.
Eine gute Haltung ist immer schön. In den meisten Fällen ist die Körperhaltung ein Beweis dafür, dass der Besitzer seine eigene Gesundheit überwacht. Wie Sie wissen, verlängert die Aufrechterhaltung der Flexibilität der Wirbelsäule ihre Jugend, was das Fehlen vieler Krankheiten bedeutet.
Denken Sie daran, dass Asanas mehrere Muskelgruppen umfassen, wenn sie gleichzeitig ausgeführt werden.
Phase eins: Aufwärme
1. Stehen Sie gerade mit den Füßen vollständig auf dem Boden. Die Körpermuskulatur wird gestrafft, die Schultern werden gestreckt und frei abgesenkt, die Bauch-, Rücken-, Beinmuskulatur ist angespannt, die Brust ist vollständig gestreckt, das Kinn ist parallel zum Boden, die Wirbelsäule ist vollständig gestreckt. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben und verbinden Sie die Handflächen Ihrer gestreckten Arme über Ihrem Kopf. Hände strecken sich, Füße bleiben auf dem Boden. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen. Senken Sie beim Ausatmen die Arme am Körper entlang (Tadasana - Berghaltung). Wiederholen Sie mehrmals.
Stufe zwei: Haupt
2. Spreizen Sie Ihre Beine weit, heben Sie Ihre Arme und spreizen Sie sie, Füße parallel zueinander, Handflächen parallel zum Boden, Rücken gerade. Beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts und schieben Sie Ihre Handfläche entlang eines geraden rechten Beins. Behalten Sie die Position für mehrere Atemzyklen bei. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung nach links (utthita trikonasana - verlängerte Dreieckshaltung). Wiederholen Sie mehrmals.
3. Stehen Sie gerade mit den Füßen vollständig auf dem Boden. Die Körpermuskulatur wird gestrafft, die Schultern werden gestreckt und frei abgesenkt, die Bauch-, Rücken-, Beinmuskulatur ist angespannt, die Brust ist vollständig gestreckt, das Kinn ist parallel zum Boden, die Wirbelsäule ist vollständig gestreckt. Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben und verbinden Sie die Handflächen Ihrer gestreckten Arme über Ihrem Kopf. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In diesem Fall sollte der Rücken gerade bleiben und sich möglichst nicht nach vorne beugen. Hände strecken sich. Halten Sie für ein paar Atemzüge. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück (utkatasana - die Pose der Wut). Wiederholen Sie mehrmals.
4. Trainieren Sie aus einer Bauchlage. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme nach vorne ausgestreckt, die Beine verbunden. Beugen Sie beim Einatmen die Ellbogen und legen Sie die Handflächen auf Hüfthöhe. Heben Sie die obere Körperhälfte an, indem Sie die Arme strecken. Biegen Sie sich so glatt wie möglich zurück. Die Beine sollten gerade und angespannt bleiben. Die Brust ist vollständig gestreckt. Bleiben Sie in dieser Position für mehrere Atemzyklen (Bhujangasana - Kobra-Pose). Wiederholen Sie mehrmals.
5. Sie müssen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen. Beugen Sie zuerst das rechte Bein am Knie, greifen Sie den Fuß mit den Händen und legen Sie ihn auf Ihren linken Oberschenkel, idealerweise sollte die Ferse in der Nähe des Nabels sein. Dann machst du das gleiche mit dem linken Bein. Der Rücken sollte gerade bleiben. Heben Sie Ihre linke Hand an, beugen Sie den Ellbogen und legen Sie Ihre Handfläche entlang der Wirbelsäule, Handfläche nach unten. Beuge deine rechte Hand am Ellbogen und lege deine Handfläche nach oben zwischen die Schulterblätter. Schließe deine Handflächen. Der Rücken ist noch gerade. Der Brustkorb ist gestreckt, ragt aber nicht nach vorne. Halten Sie diese Position für mehrere Atemzyklen (eine Kombination aus Padmasana – Lotushaltung und Gomukhasana – Kuhhaltung). Ändern Sie dann die Position der Hände.
6. Bleiben Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden und zurückgelehnt, legen Sie sich allmählich mit dem Rücken auf den Boden, die Brust neigt nach oben. Versuchen Sie, Ihre Hände hinter Ihrem Kopf auf den Boden zu legen und sie auszustrecken. Bleiben Sie in dieser Position für mehrere Atemzyklen (matsyasana - Fischpose).
Stufe drei: Entspannung
7. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beugen Sie Ihr linkes Bein am Knie, nehmen Sie Ihren Fuß mit den Händen und legen Sie ihn auf Ihren rechten Oberschenkel. Beugen Sie das rechte Bein am Knie, nehmen Sie den Fuß mit den Händen und stellen Sie ihn so auf den linken Knöchel, dass die Ferse nach oben zeigt und die Zehen den linken Oberschenkel berühren. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße – Ihre Handflächen berühren Ihre Knie. Behalten Sie die freie Atmung bei (Siddhasana - die Haltung des Weisen).
8. Legen Sie sich auf den Rücken und entspannen Sie sich vollkommen. Die Hände sollten die Handflächen nach oben zeigen. Fersen zusammen, Zehen auseinander gezogen. Schließen Sie die Augen (Shavasana - Leichenpose).
Die Übungsreihe dauert nicht länger als 30-40 Minuten. Alle Asanas müssen sanft und langsam ausgeführt werden, wenn unangenehme Empfindungen auftreten, muss der Unterricht abgebrochen werden. Es sei daran erinnert, dass eine Person jeden Alters Yoga ausprobieren kann, aber sie muss sicher sein, dass sie keine Kontraindikationen hat. Außerdem können Sie die genaue Ausführung von Asanas nicht sofort von sich selbst verlangen, die Korrektheit wird im Training erreicht. Sie können zuerst eine Übung beherrschen und erst dann zu einem Komplex kombinieren.
