2023 Autor: Lily Ayrton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-21 17:16
Der Crossover ist das Gerät, das Sie in jedem Fitnessstudio finden. Diese Sporteinheit hat mehrere Modifikationen, aber meistens sieht sie aus wie ein Rahmen mit zwei Gewichtsblöcken. An jedem Gewichtsblock sind zwei Kabel befestigt - ein oberes und ein unteres. Um verschiedene Übungen durchzuführen, können Sie einen Griff, ein Seil oder eine Schlaufe mit Klettverschluss daran befestigen. Sie werden vielleicht überrascht sein, aber ein komplettes Training kann in nur einem Crossover um das Training herum aufgebaut werden. Es stellt sich heraus, dass Sie mit den unteren und oberen Kabeln des Simulators die Hauptmuskelgruppen trainieren können, ohne im Fitnessstudio herumzulaufen, während Sie darauf warten, dass Sie an verschiedenen Simulatoren an der Reihe sind. Versuchen?
Beginnen Sie mit einem kleinen Aufwärmen. Dafür eignen sich Elemente der Gelenkgymnastik oder ein kleiner 10-Minuten-Block auf allen verfügbaren Herz-Kreislauf-Geräten. Als nächstes gehen wir zum Training des Oberkörpers über.
Übung 1. Brustziehen im Stehen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Crossover-Rahmen. Legen Sie ein Bein zurück, übertragen Sie das Körpergewicht auf das vordere Bein und beugen Sie es leicht am Knie. Nehmen Sie mit der dem Standbein gegenüberliegenden Hand den unteren Griff der Frequenzweiche, mit der anderen Hand den Schwerpunkt auf den Rahmen. Ziehen Sie den Crossover-Griff in Richtung Brust und beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen. Kehren Sie sanft und ohne zu rucken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal. Führen Sie dann die Übung mit der anderen Hand durch. Hände und Rücken arbeiten.
Übung 2. Reduzierung der Verschränkung der Arme
Um die Übung auszuführen, stellen Sie sich mit seitlich ausgebreiteten Armen zwischen die Rahmen der Frequenzweiche und greifen Sie die oberen Griffe der Frequenzweiche. Ziehen Sie die Arme in Richtung Ihrer Hüften und beugen Sie die Ellbogen. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal. Die Muskeln der Brust, der Arme und des Rückens arbeiten.
Übung 3. Crossover-Bizepscurl
Wie die vorherige wird diese Übung durchgeführt, während Sie zwischen den Rahmen des Crossovers stehen und den oberen Griff des Simulators in den seitlich ausgebreiteten Armen halten. Beuge deine Ellbogen, ziehe die überkreuzten Arme zu deinen Schultern. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal.
Übung 4. Untere Bizepsreihe
Der Bizeps im Crossover kann auch mit dem unteren Griff bearbeitet werden. Fassen Sie es mit einer geraden Hand nach unten, beugen Sie dann den Ellbogen und ziehen Sie zur Schulter. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Kreuzheben 8-12 Mal. Diese Übung ist asymmetrisch, also denken Sie daran, sie mit der anderen Hand zu wiederholen.
Übung 5. Trizepsrudern
Befestige für diese Übung ein Seil anstelle eines Griffs am oberen Kabel der Frequenzweiche. Als nächstes greifen Sie seine Enden mit beiden Armen an den Ellbogen gebeugt, beugen Sie Ihre Beine ein wenig an den Knien., Bewegen Sie den Körper nach vorne. Ziehen Sie die Enden des Seils zu Ihren Hüften. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 8-12 Mal. Hände, Rücken, Brustarbeit.
Übung 6. Den Arm diagonal heben
Stellen Sie sich seitlich zum Crossover-Rahmen und greifen Sie mit der anderen Hand den unteren Griff der Maschine. Legen Sie Ihre andere Hand an Ihre Taille. Um den Widerstand des exponierten Gewichts zu überwinden, ziehen Sie den Crossover-Griff mit erhobenem Arm schräg nach oben. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal. Wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.
Übung 7. Mit beiden Händen zur Brust kreuzen
Die Übung ist für Übung 1 symmetrisch, da sie gleichzeitig mit zwei Händen ausgeführt wird. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Crossover-Rahmen. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Greifen Sie den unteren Griff der Frequenzweiche. Ziehen Sie den Griff des Crossovers in Richtung Brust, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und versuchen Sie, die Ellbogen so hoch wie möglich zu halten. Kehren Sie sanft und ohne zu rucken in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 8-12 Mal. Hände und Rücken arbeiten.
Übung 8. Kniende Crunches
Befestigen Sie für die Übung ein Seil am oberen Kabel. Fassen Sie die Enden mit beiden Händen und legen Sie sie hinter den Kopf. Geh runter auf deine Knie. Führen Sie aus dieser Position 10-20 Körperbeugen in Richtung der Hüften aus. Die Presse arbeitet.
Übung 9. Das Bein nach hinten führen
Befestigen Sie die Klettschlaufe am unteren Kabel der Frequenzweiche und befestigen Sie sie am Knöchel. Greifen Sie mit den Händen an den Griffen des Laufbands oder des Rahmens. Nehmen Sie aus dieser Position Ihr gestrecktes Bein 10-20 Mal zurück. Befestigen Sie dann die Schlaufe am Knöchel des anderen Beins und wiederholen Sie die Übung erneut. Das Gesäß und die Hüften funktionieren.
Übung 10. Das Bein zur Seite führen
Beeilen Sie sich nach Abschluss der vorherigen Übung nicht, die Klettschlaufe von Ihrem Bein zu entfernen. Schwenken Sie den Crossover-Rahmen seitlich und führen Sie 10-20 Abduktionen mit geraden Beinen zur Seite durch. Befestigen Sie dann die Schlaufe am Knöchel des anderen Beins und wiederholen Sie die Übung erneut. Das Gesäß und die Hüften funktionieren.
Damit ist der Hauptteil der Ausbildung abgeschlossen. Stellen Sie an der Ziellinie sicher, dass Sie sich dehnen und einen weiteren Satz an einem beliebigen Cardio-Gerät durchführen. Nehmen Sie 1-2 Mal pro Woche an dem vorgeschlagenen Programm teil, wechseln Sie es mit anderen umfassenden Trainingsplänen ab und ergänzen Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung. So bleiben Sie jederzeit in guter körperlicher Verfassung!
